Bodybuilding und Muskelaufbautraining - Grundlagen für einen Ernährungsplan

Die richtige Ernährung ist die Grundvoraussetzung für erfolgreiches Bodybuilding und Fitnesstraining. Wenn man bestimmte Regeln und Kriterien beachtet, ist der Muskelaufbau nicht nur ein schneller, sondern auch ein langfristiger Erfolg. Zu jedem Übungsprogramm gehört ein zielgerichteter Ernährungsplan. Denn nur wenn der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, hat das körperliche Training einen Effekt. 70 Prozent des Erfolges beim Muskelaufbautraining gehen auf die richtige Ernährung zurück. Der Rest ist tägliches Training.

Die wichtigsten Nährstoffe, die in jedem Ernährungsplan berücksichtigt werden müssen, sind Proteine (Eiweiße), Kohlenhydrate und Fette. Diese sollten im ständigen Abstand von 2 bis 3 Stunden zu sich genommen werden. Wird die Zufuhr dieser Nährstoffe vernachlässigt, kann es schnell zu einem Muskelabbau kommen.

Proteine (Eiweiße): Die aus Aminosäuren bestehenden Eiweißstoffe sind das Baumaterial der Muskulatur. Je größer ein Muskel werden soll, umso mehr Proteine müssen ihm zur Verfügung gestellt werden. Daher haben sie vor allem für Bodybuilder eine große Bedeutung. Eiweiß sollte zudem regelmäßig für eine stabile und gleichmäßige Aminosäurenkonzentration im Blut aufgenommen werden. Sehr proteinhaltige Nahrungsmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte (Käse und Quark), Nüsse und Hülsenfrüchte. Erwachsene sollten täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen. Ein Bodybuilder sollte auf knapp 2 Gramm kommen. Erhalten die Muskelzellen zu wenig Eiweiß von außen, bauen sie schwer erarbeitetes, körpereigenes Muskelprotein ab.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate, zu denen vor allem die Zucker und die Stärken gehören, sind die "Brennstoffe" des Körpers. Aus ihnen gewinnt der menschliche Organismus zum großen Teil seine Energie, daher sind sie für Sportler von besonders hoher Bedeutung. Je größer die körperliche Beanspruchung, desto wichtiger ist die Zufuhr von Kohlenhydraten.

Die Muskeln sind zwar auch in der Lage, Fett und Eiweiß in Kohlenhydrate umzuwandeln. Das hat in der Regel aber einen Muskelabbau zur Folge. Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten sind Getreidesorten (Reis, Weizen, Mais, Hirse, Roggen, Hafer), die vor allem in Brot, Nudeln, Kuchen verwendet werden. Aber auch Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen weisen einen hohen Anteil auf. Bodybuilder sollten täglich etwa 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen.

Fette: Viele Prozesse im Körper brauchen Fett. Als Energielieferant und als Träger von Schutz- und Baustoffen des Körpers sind Fette unverzichtbar. Etwa 70 bis 80 Gramm Fett braucht ein Erwachsener pro Tag. Man unterscheidet zwischen guten und schlechten Fetten. Bei den guten handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in Oliven oder Rapsöl vorkommen. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, muss sie dementsprechend über die Nahrung aufnehmen. Sie lagern in fettem Fisch wie Lachs oder Hering, in Leinsamen oder in bestimmten Mengen in Fleisch. Der Tagesbedarf bei Sportlern liegt bei 1,5 bis 2,0 Gramm.

Zu den schlechten Fetten gehören die langkettigen, gesättigten Fettsäuren tierischer Herkunft, die sich in Butter, Rahm, fetten Würsten wie Salami, Torten, Konfekt oder fettem Käse verbergen.

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