Drei Übungen, die den stärksten Mann bezwingen

Muskelberge können täuschen. Wahre Kraft besteht aus mehreren Teilen, die ihr mit diesen Übungen trainieren könnt.

Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen – daran messen Männer gerne ihre Kraft. Doch viele noch so austrainierte Sportler scheitern an simplen Übungen mit dem eigenen Gewicht. Lernt die drei wahren Kraftmesser kennen!

Es ist der eine Teil des Trainings, schwere Gewichte zu bewegen und sich dabei gegenüber den anderen Mitgliedern im Fitnessclub zu profilieren. Doch selbst der größte Muskelprotz wird Schwierigkeiten haben, wenn es darum geht, mit dem eigenen Körpergewicht bestimmte Übungen zu absolvieren. Hier werden Stabilisationsmuskeln und vor allem die Gelenke so beansprucht, wie es der Körper vom normalen Gewichttraining nicht gewohnt ist, und die Herausforderung wird enorm sein.

Training mit dem eigenen Körpergewicht bringt die wahre Antwort auf die Frage nach der Kraft eines Sportlers – nicht die Masse an Metall, die auf seinen Schultern lastet. Ich möchte an dieser Stelle drei Übungen vorstellen, die schon manchen Trainierenden ans Limit gebracht haben und möchte allen Sportlern aufzeigen, dass gutes Training keine teuren Geräte und keine teure Mitgliedschaft in einem Studio voraussetzt. Das eigene Gewicht reicht, um effektives und hartes Training zu absolvieren. Für viele sogar verdammt hartes.

Die Königdisziplin: Die einbeinige Kniebeuge

Bei Kniebeugen mit beiden Beinen und einer Menge Gewicht auf den Schultern fühlen sich viele Sportler stark. Doch die Möglichkeiten die Ausführung über den unteren Rücken oder den Beinbeuger abzufälschen sind vielfältig, der Gluteus und die Hüftmuskalatur kommen oft zu kurz.

Bei der einbeinigen Kniebeuge kommt die wahre Kraft zum Vorschein, Abfälschen ist nicht drin. Im Vergleich zur klassischen Kniebeuge verbessert diese Übung außerdem die Beweglichkeit im Hüftbereich und die stabilisierende Kraft der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke.

Stellt euch auf das Bein, das ihr trainieren wollt, streckt die Arme nach vorne aus und hebt das andere Bein etwas nach vorne an. Die gesamte Unterseite des stehenden Fußes hat Kontakt zum Boden – während der gesamten Übungsausführung! Bewegt den Oberkörper, den ihr so aufrecht wie möglich haltet, dann langsam in die tiefe Kniebeugenposition, indem ihr die Hüfte nach hinten drückt, und das andere Bein nach vorne streckt. Versucht so viele Wiederholungen wie möglich und wechselt dann zum anderen Bein.

Baut diese Übung solange in euer Training ein, bis ihr zehn Wiederholungen pro Bein schafft. Dann werdet ihr auch bei der klassischen Kniebeuge mit Gewichten eine deutliche Steigerung bemerken, da ihr eure Beweglichkeit, Stabilität und Kraft enorm erhöhen werdet.

Das Hand Walkout

Um den gesamten Oberkörper, den Gluteus und besonders die tiefen Muskeln in der Körpermitte anzusprechen und deren Kraft zu testen, versucht euch am so genannten Hand Walkout. Auch diese Übung wird viele Trainierende zu Beginn zur Verzweiflung bringen, da viele ihre Zeit mit klassischen, wenig effektiven Bauchübungen verschwenden.

Stellt euch in Liegestütz-Position auf und beginnt langsam die Hände nach vorne zu bringen. Ihr werdet merken, dass jeder „Schritt“ nach vorne mehr Kraft von der Körpermitte abverlangt. Das Ziel ist es, euch in einer fast ausgestreckten Position wenige Zentimeter über dem Boden zu halten – eine fast unerreichbare Hürde für klassische „Pumper“. Um euch den Anfang zu erleichtern, könnt ihr es erst einmal auf Knien ausprobieren, ehe ihr dann nach einigen Einheiten zur vollen Liegestütz-Position übergeht.

Das einbeinige Kreuzheben

Die dritte Übung, das so genannte einbeinige Kreuzheben, verlangt weniger Krafteinsatz als die vorherigen beiden, ist dafür genauso wichtig und sehr effektiv, um die Stabilität, die Beweglichkeit und die Koordination und so die Ausführung von schweren Gewichtsübungen zu verbessern.

Stellt eure Füße schulterbreit auseinander und streckt die Arme zur Seite aus, so dass die Daumen zur Decke zeigen. Indem ihr die Hüfte nach hinten drückt, beugt ihr den Oberkörper langsam nach vorne, spannt die Bauchmuskeln und den Gluteus an und streckt ein Bein gerade nach hinten aus. Bein und Oberkörper sollen eine Waagerechte zum Boden bilden. Mit einem leichten Hohlkreuz verstärkt ihr die Dehnung des Beinbizeps. Diese Position haltet ihr für einen Augenblick und bewegt euch dann langsam zurück. Ihr müsst immer die volle Kontrolle über eure Bewegung haben!

Schafft ihr 15 perfekte Ausführungen hintereinander, werdet ihr merken, wie euch alle Variationen des Kreuzhebens und der Kniebeuge durch die neu gewonnene Stabilität leichter fallen werden.

Die Kombination dieser drei Übungen wird euren gesamten Körper beanspruchen. Lasst euch nicht davon täuschen, dass keine Gewichte zum Einsatz kommen. Auch für Zwischendurch sind sie immer eine gute Alternative, falls ihr es mal nicht ins Studio schaffen könnt.