Erfolgreiche Ernährungsstrategien für Muskelzuwachs und messerscharfe Definition

Der Erfolg im Bodybuilding ist zu 50 bis 70% von der richtigen Ernährung abhängig. Viele Kraftsportler, die kein Training ausfallen lassen, schenken dieser Tatsache nur wenig Beachtung. Dabei kann der Trainingserfolg entscheidend verbessert werden, wenn eine korrekte Ernährungstrategie angewandt wird: Deutlich schnellerer Muskelaufbau bzw. drastisch gesteigerter Fettabbau, je nach Zielsetzung ist möglich.

Christian von Loeffelholz untersucht die erfolgversprechendsten Ernährungsstrategien für Bodybuilder. Er vergleicht traditionelle Muskelaufbau-Methoden (viel Protein, wenig Fett) mit neuen Ansätzen (viel Kohlenhydrate bei erhöhtem Fettanteil, Anabole Diät, die Zick-Zack-Diät), zeigt deren Vor- und Nachteile auf und gibt viele praktische Tips dazu. Dabei geht er auf wichtige praktische Fragen ein, wie z.B. die Mahlzeiten rund um das Training, die korrekte Proteinzufuhr, die Probleme einer erhöhten Kalorienzufuhr, die Nachtmahlzeiten und vieles mehr.

Mit der gleichen Sorgfalt vergleicht der Autor Fettabbau-Strategien für den Bodybuilder: Streng kalorienreduzierte Diäten, streng fettarme Diätformen, Varianten der ketogenen Diät und zyklische Diäten mit Varianten der Trennkost. Dabei stellt er die Prinzipien der Fettreduktion vor, untersucht die Einflussfaktoren auf die Fettverbrennung und den Einfluss des Trainings auf den Fettverlust. Weiterhin bietet das Buch einem Exkurs über die korrekte Wettkampfvorbereitung, sowie viele Tipps aus der Praxis.Es ist locker geschrieben, mit mehr als 200 Literaturangaben versehen und beeinhaltet eine Menge leicht umsetzbarer Empfehlungen sowie Anwendungsbeispiele in Form von Tabellen und Übersichten.

Aus dem Inhalt: Bei der Qualifikation für die Deutsche Meisterschaft bestand das Problem einer zu ausgeprägten Wasserspeicherung. Daraufhin wurde der Entschluss gefasst, beim fünf Tage später stattfindenden Wettkampf in der Gewichtsklasse bis 80 kg zu starten. Da das Gewicht am Tag nach der Qualifikation 88 kg betrug, mussten also innerhalb der nächsten Tage acht Kilo Gewicht reduziert werden. Der überwiegende Teil des noch abzunehmenden Gewichts sollte aus Wasser bestehen, was mittels harntreibender Tees, niedriger Flüssigkeitszufuhr und reichlich Training realisiert wurde. Bei einer so extremen Gewichtsreduktion musste unweigerlich auch Muskelmasse geopfert werden, wozu eine stark reduzierte Nahrungszufuhr, reichlich Ausdauer- und Oberkörpertraining, sowie Posing maßgeblich beitrugen. So wurde das Ziel erreicht:

Tag 1: Zwei Einheiten Ausdauertraining zu je 90 Minuten, 60 Minuten Oberkörpertraining, sowie 30 Minuten Posing. Ernährung: 1600 kcal., 285 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate, 40 g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl. Flüssigkeit: 2 Liter Tee. Gewicht: 88,0 Kilogramm

Tag 2: Zwei Einheiten Ausdauertraining zu je 90 Minuten, 60 Minuten Oberkörpertraining, Posing. Ernährung: 1330 kcal., 237 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 33 g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl. Flüssigkeit: 2 Liter Tee. Gewicht: 85,0 Kilogramm

Tag 3: Drei Einheiten Ausdauertraining zu je 45 Minuten, Posing. Ernährung: 1330 kcal., 233 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, 16 g Fett aus Proteinpulver, Lachsschinken und etwas Pflanzenöl. Flüssigkeit: 2,5 Liter Tee. Gewicht: 83,5 Kilogramm

Tag 4: 60 Minuten Oberkörpertraining, Posing. Ernährung: 942 kcal., 189 g Eiweiß, 9 g Kohlenhydrate, 14 g Fett aus Proteinpulver, Steak und etwas Pflanzenöl. Flüssigkeit: 1,5 Liter Tee, 0,5 Liter Wasser. Gewicht: 82,5 Kilogramm

Tag 5: Keine Nahrungsaufnahme, kaum Flüssigkeit. Beim Wiegen um 19.00 Uhr: 80,5 Kilogramm. Da 30 Minuten Wiederholungsfrist gewährt wurden, konnte die Gewichtsgrenze nach einem qualvollen Lauf noch erreicht werden. Danach wurden bis zum Wettkampf 500 g Reis und 300 g Pute gegessen, sowie etwa drei Liter getrunken. Nach Aufnahme von etwas Kochsalz war die Muskulatur hart & voll.