Mal was anderes: Liegestütze an Bändern

Liegestütze gehören zu den klassischsten Übungen überhaupt. Führt ihr sie an hängenden Handgriffen aus, bekommen sie neuen Pepp.

Mit zwei an der Decke befestigten Bändern und einem Paar Handgriffen gibt es etliche Varianten, um Liegestütze auszuführen und ein gutes und komplexes Brust- und Oberkörpertraining zu absolvieren. Eine kurze Präsentation meiner Lieblingsübungen.

Ich habe noch nicht viele Fitnessstudios kennengelernt, die dieses Trainingsgerät anbieten. Doch einige meiner Bekannten und auch ich haben sich in unseren eigenen vier Wänden stabile Bänder an der Decke befestigt, die das eigene Körpergewicht tragen können. An die Enden dieser zwei Bänder können entweder Ringe, Griffe oder Schlaufen befestigt werden – ein wunderbares Trainingsgerät, das gerade bei Liegestützen viel Abwechslung bietet!

Ich möchte euch meine liebsten Übungen in der halb-hängenden Position vorstellen, aber die Varianten sind unendlich und euer ganze Körper wird durch die nötige Stabilisation der beweglichen Bänder gefordert werden.

Regular Pushups
Hierzu muss ich nicht viel erklären: Sucht euch die richtige Höhe der Handgriffe, die es euch ermöglicht, so viele Liegestützen auszuführen wie ihr ausführen wollt, und los geht’s. Ihr könnt es euch leicht oder schwer machen.
Triceps Pushups
Ihr fangt an wie bei einer klassischen Liegestütze, aber führt die Bänder dann beim Absenken des Körpers nach vorne, so dass euer Trizeps am härtesten arbeitet, wenn ihr euch wieder hochdrückt. Auch die Schultern werden zur Stabilisation zum Einsatz kommen müssen.
Wide Pushups
Hier haltet ihr die Handgriffe etwa einen Meter weit auseinander und führt eine klassische Liegestütz-Bewegung aus. Die genaue Distanz zwischen beiden Ringen solltet ihr abhängig von eurer Kraft und Koordination wählen.
Waist Pushups
Haltet die Handgriffe, für welche Art ihr euch auch entscheidet, ungefähr auf Höhe eurer Hüfte und führt dann Liegestütz aus. So greift ihr die Muskulatur aus einem ganz anderen Winkel an als bei klassischen Liegestützen.
Archer Pushups
Eine große Herausforderung, wenn ihr noch am Anfang eures Trainings an den Bändern seid. Aus der Startposition der Liegestütze heraus, geht ihr nur mit einem Arm auf dem üblichen Weg nach unten, den anderen haltet ihr gestreckt und führt ihn so zur Seite. Der Ellenbogen des angewinkelten Arms liegt eng am Körper, der andere ist in der untersten Position gerade zur Seite ausgestreckt.
Elevated Leg Pushups
Legt ihr eure Beine auf eine Bank oder einen Karton, verändert ihr den Winkel in dem ihr euren Körper absenkt und ihr erhöht den Schwierigkeitsgrad. Die Beine auf eine 50 cm Hohe Bank zu setzen und gleichzeitig die Griffhöhe um 50 cm zu erhöhen macht keinen Sinn, und der gewünschte Effekt bleibt aus.
Jackknife Pushups
Bei dieser Übung startet ihr aus der normalen Anfangsposition und führt die Arme dann gestreckt nach vorne am Kopf vorbei, bis ihr in einer fast ganz gestreckten Position in den Griffen „liegt“. Die Übung ist ähnlich den klassischen Pullovers auf einer Bank, aber sie wird eure Bauchmuskulatur viel mehr fordern und ist viel komplexer.
Einbeinige Pushups
Hebt ein Bein an, balanciert euch gut aus und führt normale Liegestütze an den Bändern aus.
Flys
Wie bei üblichen Fliegenden mit Hanteln startet ihr mit beiden Armen gerade gestreckt vor dem Körper. Ihr bewegt euch nach unten, indem ihr beide Arme gestreckt nach außen bewegt. Geht so weit nach unten, bis eure Arme mit eurem Oberkörper eine gerade Linie bilden und drückt euch dann auf gleichem Wege wieder nach oben.

Ich persönlich trainiere alle meine Brusteinheiten an diesen Bändern, da ich hier eigentlich alle konventionellen Übungen aus dem Studio in komplexen, anspruchsvollen und abwechslungsreichen Varianten unterbringen kann. Auch für Anfänger ist das Training an den Bändern geeignet, da der Schwierigkeitsgrad ausschließlich von der Höhe der Handgriffe abhängt. Hängt ihr die Griffe als ungefähr auf Höhe eures Bauchs, sollten euch diese Übungen keine Probleme bereiten. Befinden sie sich auf Kniehöhe und ihr könnt von all diesen Übungen mindestens zehn Wiederholungen ausführen, dann seid ihr schon fortgeschritten und auf einem guten Weg!

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