Massig oder dünn – die Macht des Körperfetts

Ob ein Körper attraktiv und gutaussehend erscheint, hängt in entscheidendem Maße vom Körperfettanteil ab. Diesen zu regulieren ist keine Kunst.

Es gibt verschiedene Körpertypen. Von stark und fett bis klein und austrainiert ist alles dabei. Doch nicht nur Profibodybuilder können ihren Körperfettanteil steuern. Wenn ihr eure Ziele kennt, gelten einfache Regeln, die zum Erfolg führen.

Einig werden sich die Trainierenden dieser Welt wohl bei dieser Frage nie: Was ist erstrebenswerter, ein massiger und starker Körper oder der Zustand der absoluten Austrainiertheit, bei der jeder einzelne Muskel zwar kleiner, dafür aber sehr deutlich zu sehen ist?

Der Knackpunkt bei dieser Diskussion ist der Körperfettanteil, auch KFA genannt. Diesen kann jeder beeinflussen, auch wenn es genetische Veranlagungen gibt, die es einigen Trainierenden bekanntermaßen schwerer machen Muskeln aufzubauen, und es anderen fast unmöglich erscheinen lässt, das Körperfett weiter zu reduzieren.

Ein gesunder und normaler Körperfettanteil, also der Prozentsatz, den das Fett zum gesamten Körpergewicht beisteuert, liegt bei Männern zwischen 20 und 40 Jahren bei 13-19 %. Bei Frauen ist dieser Wert deutlich höher, was nicht bedeutet, dass Frauen dicker, sondern einfach biologisch anders gebaut sind.

Profisportler der verschiedensten Sportarten, besonders im Ausdauer- und Mannschaftssport, haben meist einen KFA von etwa 8-12 %, Bodybuilder liegen während der Wettkampfzeit bei rund 5 %. Als lebensnotwendig gilt ein KFA von 2-5 %. Bodybuilder befinden sich also oft an einem Limit, das gesundheitsgefährlich sein kann und müssen ihren KFA deshalb genau steuern und im Blick haben.

Wie an den Zahlen der Bodybuilder zu erkennen ist, bringt ein geringerer Fettanteil am Körper die Muskeln deutlicher zum Vorschein. Das Geheimnis beim Bodybuilding ist es nun, Muskelberge aufzubauen, aber trotzdem das Fett so gering wie möglich zu halten. Für Hobby-Sportler gilt das meist nicht in derartigen Extremen. Doch wohl jeder hat entweder das Ziel, Muskeln aufzubauen, Fett zu reduzieren oder eine Fettreduzierung durch Muskelaufbau zu erreichen.

Riesige, massige Typen, die einen hohen KFA haben, können es sich leisten, ihre Ernährung und ihr Training so umzustellen, dass sie Fett abbauen. Sie werden auch etwas Muskelmasse einbüßen, können es sich aber aufgrund ihrer Statur erlauben.

Das Geheimnis eines niedrigen KFA ist eigentlich kein Geheimnis. Jeder interessierte Sportler kennt die üblichen Ratschläge, dass er rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte, ballaststoffhaltiges Gemüse essen sollte, Grünen Tee trinken sollte, rund 10 g Fischöl einnehmen sollte und mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen sollte. Doch mal ganz ehrlich: Wer hält sich denn schon genau an diese detaillierten Vorgaben? Eigentlich ist Fett verlieren nicht kompliziert, solange der Wille und die Disziplin stimmen.

Wenn ihr wirklich Fett verlieren und so eure Muskeln „freilegen“ wollt, müsst ihr wissen, dass Hormone für die Art eures Körpers verantwortlich sind. Dünn-fette Typen haben tendenziell die schlechteste hormonelle Ausgangslage für einen austrainierten und kräftigen Körper. Egal welcher Typ ist seid, solltet ihr Insulin kontrollieren, Cortisol minimieren und Testosteron, IGF-1 und GH erhöhen.

Außerdem solltet ihr, um möglichst erfolgreich Fett abzubauen, von Ein-Gelenk-Übungen Abstand nehmen, und lieber Übungen ausführen, die mehrere Gelenke und mehrere Muskeln beanspruchen, so wird euer ganzer Körper und euer Herz-Kreislauf-System stärker gefordert, was sich positiv auf Stoffwechsel und Fettverbrennung auswirkt.

Doch wie vor jedem Trainingsbeginn ist eines entscheidend: Ihr müsst wissen, was ihr wollt und euer Training und eure Ernährung gezielt darauf einstellen. Dann werdet ihr eure Ziele erreichen und breiter oder schlanker werden – je nachdem, was ihr wollt.