Nicole Pfützenreuter erklärt die Vorteile der Progression

Wie oft habe ich schon diese Frage von ratsuchenden Trainierenden gehört: „Was kann ich machen, damit meine Muskeln schneller wachsen“, oder „ich trainiere schon so lange und ich werde einfach in den Übungen nicht besser, geschweige denn, dass meine Form sich verändert. Was läuft verkehrt?“ Man sollte sich zunächst die Frage stellen, Trainiere ich überhaupt effektiv, wie sehen meine Leistungen aus? Und vor allem: trainiere ich überhaupt progressiv?

Nur weil man Tag für Tag ins Studio rennt und sich vielleicht fürchterlich dabei anstrengt, heißt das noch lange nicht, dass man damit auch die gewünschten Erfolge erzielt.

Täglich sehe ich Trainierende im Studio, die schon von Anfang an einen 4 er oder gar 5 er Split machen, die an allen vorhandenen Geräten trainieren, ständig neue Übungen machen, alle paar Tage den Trainingsplan umgestalten und jedes neue Programm bereits nach einer Woche komplett über den Haufen werfen. Das teilweise über Jahre ewig und immer so machen und sich dann noch wundern, dass die Fortschritte ausbleiben.

Oftmals wissen sie es leider nicht besser und man kann ihnen deshalb keine Vorwürfe machen, man kann sie allerdings aufklären und dadurch wirklich helfen, in dem man ihnen ein paar ganz einfache Tatsachen verdeutlicht.

Aber worauf kommt es eigentlich an? Was ist wirklich wichtig um einen muskulösen Körper aufzubauen, um seinen persönlichen Traumkörper zu formen und was hat das mit Progression zu tun?

Ganz einfach: Wenn ein Trainierender nicht progressiv trainiert, wird er immer unter seinen Möglichkeiten bleiben oder gar teilweise gar nicht vorwärts kommen. Es ist so, als würde ein notwendiger Schalter einfach nicht gedrückt werden. Ohne Progression kein Kraft- und damit verbunden kein Muskelzuwachs.

Sobald man anfängt eine schwere Hantel in die Hand zu nehmen, kommt es zu vielen Reaktionen. Z.B. lernt der Muskel zunächst die neue Bewegung und schon nur alleine dadurch wird er in den nächsten Wochen mehr Gewicht und Wiederholungen in dieser Übung bewältigen können. Diesen Vorgang nennt man in der Sportwissenschaft „Verbesserung der Koordination“, man spricht hier auch von „koordinativen Gewinnen“. Erst wenn dieser Vorgang richtig „sitzt“ kommt es nach und nach und zum überwiegenden Teil zu den Anpassungen, auf welche Trainierende vom ersten Tag aus sind: Muskelwachstum.

Das kann man sich ungefähr so vorstellen, wie wenn jemand Radfahren lernt. Zunächst lernt man ohne Stützräder zu fahren und muss sich daran gewöhnen, das Gleichgewicht zu halten. Erst wenn das klappt, kann schneller und fester in die Pedalen getreten werden.

Wenn nun ständig die Übungen gewechselt werden, kann sich keine Verbesserung der Koordination einstellen. Verbessert sich nicht die Koordination, kann nicht effektiv das Trainingsgewicht gesteigert werden. Ohne Steigerung der Gewichte wird der Muskel weder stärker noch massiver werden. Unterbreche ich also ständig einen Vorgang, welcher nun mal eine gewisse Zeit dauert, dann muss egal wie lange, egal wie hart, egal wie oft zuvor trainiert wurde, immer wieder von vorne angefangen werden. Es ist einfach bisher nichts gravierendes passiert, egal wie viele Bäche von Schweiß schon geflossen sind.

Eine andere Gruppe von frustrierten Trainierenden im Studio macht zwar immer die gleichen Übungen, aber nimmt über die Jahre immer die gleichen Trainingsgewichte. Auch das wird leider nichts werden, denn sobald sich der Muskel angepasst hat, muss der Widerstand erhöht werden. Wer immer das gleiche hebt, drückt und zieht wird auch immer gleich aussehen. Das ist einfach ein Fakt. Nicht selten wird die Anzahl der Übungen, Sätze, Trainingstage usw. erhöht und noch viel öfter wird sich dann mehr mit Ernährung beschäftigt, als mit dem Training. Das sind aber alles Ausweichmethoden, welche leider nur weiter vom wesentlichen ablenken: Stärker werden.

„Everybody wants to be a Bodybuilder, but no one wants to lift heavy weights“
Ronnie Coleman

Die Gründe für die Ausweichmethoden im Studio sind vielfältig. Halten wir mal drei fest:

Angst, Ungeduld, Unwissenheit.

Angst könnte man in diesem Falle auch Trägheit oder die Macht der Gewohnheit nennen. Aber es kommt am Ende auf das Gleiche raus: es wird einfach aus Angst vor der Belastung nicht das Gewicht gesteigert. Widerstandstraining ist aber nun mal schwer, es geht um schwere Gewichte und schweres Eisen. Wer das nicht einsehen will, hat sich einfach im Studio verlaufen und sollte sich schnellstens wieder abmelden, um Platz für jene zu machen, die wirklich Gas geben wollen und den nötigen Mut haben.

Ungeduld ist ein weiterer Punkt. Viele Trainierende haben einfach keine realistische Vorstellung darüber, wie lange es dauert, bis man einen schöneren und athletischeren Körper entwickelt hat. Es wird sich an Werbeanzeigen festgemacht, welche Resultate in kürzester Zeit versprechen. Aber - das ist doch nur „Werbung“. Niemand hat sich dabei was ernstes gedacht, jeder weiß doch einfach, dass es nur eine Show ist, eine gesellschaftliche akzeptierte Form des Lügens, halt nur ein „Werbeslogan“. Es geht auch niemand davon aus, dass man durch den Verzehr eines Energy-Getränks auf einmal Flügel bekommt, nur weil die Werbeanzeige des Produkts damit wirbt.

Womit direkt der nächste Punkt angeschnitten wird: Unwissenheit. Man sollte nicht Dummheit sagen, auch wenn die Sache mit der Werbeanzeige und die damit verbundene Naivität einiger Konsumenten, schnell zu solchen Pauschalisierungen verleitet. Trainierende wissen einfach die banalsten und wichtigsten Dinge nicht. Sie lesen weder entsprechende Literatur, noch fragen sie erfolgreich Trainierende, noch scheint es sie sonderlich zu interessieren wie es wirklich geht. Wenn dann etwas gelesen wird, sind es abermals nur die Werbeanzeigen in einem Muskelmagazin oder fiktive und exotische Artikel von 60Kg-Experten in diversen Foren. Heutzutage einen Trainierenden im Studio zu finden, welcher schon mal ein Buch über die Thematik gelesen hat, ist beinahe so selten geworden wie ein Lottogewinn.

Beißen Sie sich an einer Handvoll Grundübungen fest. Schwere Lang- und Kurzhantelübungen heißen nicht umsonst Grundübungen. Sie sind essentieller Bestandteil eines jeden Trainings, welches auf Fortschritt ausgelegt ist. Dazu gehören z.B. Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und viele mehr. Jeder erfolgreiche Athlet in der Geschichte des Trainings, im Bodybuilding und des Eisensports generell, hat mit Hilfe dieser Übungen einen fantastischen Körper aufbauen können. Es gab und gibt einfach keinen anderen Weg. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik zu erlernen, lassen sie es sich von Leuten zeigen, die Ahnung haben (wirklich Ahnung und die sich nicht nur irgendwelche Trainerlizenzen gekauft haben) machen Sie sie immer wieder und wieder.

Versuchen sie, in diesen Übungen systematisch und schrittweise stärker zu werden. Ihr Körper wird sich nach und nach mit einem positiv veränderten Aussehen an die Leistung anpassen. Sie werden begeistert sein.

Ob Sie nun einen Fitness- oder Mr. Olympia Körper aufbauen wollen, an der schweren Langhantel kommen Sie nicht vorbei, einen anderen Weg gibt es einfach nicht.

Ohne die Langhantel kommen sie nicht weiter, auch wenn es noch so schöne Maschinen in ihrem Studio gibt, die Sie am liebsten jeden Tag machen wollen. Natürlich können sie diese Maschinen in ihren Trainingsplan einbauen, es macht ja auch Spaß an ihnen zu trainieren.

Den Focus legen sie aber auf die Grundübungen. Die Übungen an den Maschinen können sie auch ruhig immer mal wechseln, damit es ihnen nicht zu eintönig vorkommt.

Die Grundübungen begleiten Sie durch ihr ganzes Leben! Hierbei entscheidet sich wer ein Fighter ist und wer es wirklich ernst meint mit dem Muskelaufbau. Immer noch eine Wiederholung machen, wenn man schon glaubt, es geht nichts mehr und noch eine, der Körper ist am zittern und am beben und noch eine, wieder und wieder.

Sie sollten sich verinnerlichen, dass ihr Körper genau so aussieht, wie die Leistung, die Sie in schweren Lang- und Kurzhantelübungen bringen.

Haben Sie Geduld, Sie werden nicht morgen früh aufwachen und ihren Wunschkörper im Spiegelbild vorfinden, nur weil sie einmal schwer trainiert haben. Geben Sie Grundübungen vor allem Zeit.

Es dauert sicher eine Weile, bis es so aussieht, wie Sie es sich vielleicht heute vorstellen oder wie Sie es täglich in den Medien sehen.

Erste Erfolge könne Sie schon nach ein paar Wochen und Monaten verzeichnen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg.

Führen Sie ein Trainingstagebuch, damit es Ihnen leichter fällt Ihre Leistungen zu kontrollieren.

Also ran ans Eisen, trauen Sie sich, besser noch heute als morgen, heute ist der Tag, an dem Ihr neues Leben beginnt. „Stay strong“ and “Always believe”

Nicole Pfützenreuter, IFBB Pro