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Ernährungs-Ratgeber->Muskelkraft

Ernährungsplan zur Verbesserung der Muskelkraft

Muskelaufbau wird einerseits durch gezieltes Muskelaufbautraining und durch eine angepasste Ernährung erreicht. Vor allem Eiweiß ist sehr wichtig, da es der Baustein aller Zellen ist und ohne diesen kein Muskelaufbau stattfinden kann. Auch für die Regeneration der Muskelzellen wird Eiweiß benötigt, daher ist gerade nach dem Training ein Proteinshake wichtig. Außerdem kann die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training helfen, mehr Kraft zu entwickeln und vermehrt Muskeln aufzubauen. Es kann länger und intensiver trainiert werden und der Muskelaufbau wird gesteigert. Die Muskelkraft kann mit Aminosäuren wie BCAAs, L-Arginin und L-Glutamin und Creatinprodukten verbessert werden.

Beispielplan für 80 kg (ca. max. 3400 kcal)

Trainingstag
Frühstück	2 Scheiben Vollkornbrot mit je 2 TL Magerquark oder Frischkäse und belegt mit 1 Scheibe fettarmer Wurst- oder Käsesorte und dazu 1 Hand voll Gurkenscheiben und 2 Tomaten. Toast ist lecker, aber liefert nur kurze Energie. Das gilt auch für Konfitüre. Dadurch bekommst du auch schnell wieder Hunger. Daher iss sattmachende Nährstoffe wie Quark, Joghurt und auch Ballaststoffe wie Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel verzögern die Blutzuckeraufnahme in die Blutbahn. 1,0 Liter Wasser (bis zum Vormittag)
Zwischenmahlzeit	Als zweites Frühstück eignet sich beispielsweise: 150g Joghurt mit Früchten Vollkornbrötchen mit fettarmen Frischkäse und Salat Ein Proteinriegel
Mittagessen	200g Salat/Gemüse+ 150g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 60g Reis (roh) Außer Haus? Dann kannst du dir folgendes mitnehmen: 200g Hühnchen mit 100 g fettarmem Frischkäse, Frühlingszwiebeln u. Tomaten
Zwischenmahlzeit	Obst der Saison ODER 150g Joghurt oder Quark 300 ml Wasser mit 200 ml Apfelsaft
Vor dem Training	1 Portion Cell Reloader 30 Minuten vor dem Training (gibt dir lang anhaltende Energie und richtigen Pump mit Kohlenhydraten, Creatine und Arginine). Für Frauen Wie oben oder: 2 Kapseln Kre-a- fem 45 Minuten vor dem Training (gibt dir viel Kraft für das Training und unterstützt den Muskelaufbau, nimm es täglich über maximal 12 Wochen und lege dann eine Pause von 3-4 Wochen ein.) Dadurch kannst du länger und intensiver trainieren und baust vermehrt Muskeln auf.
Nach dem Training	Wenn du abends noch eine Mahlzeit isst, dann ein schnelles Molkeeiweiß: Extreme Whey Deluxe. zusätzlich Kohlenhydrate: 1 Banane nach dem Training mit 300 ml Milch
Abendessen	200g Salat/Gemüse + 150 g fettarmes Fleisch (Kassler, Fisch, Hühnchen, Pute) + 60g Nudeln Außer Haus? Dann kannst du dir folgendes mitnehmen: Blattsalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Zwiebeln, ...

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Wenn du abends noch eine Mahlzeit isst, dann ein schnelles Molkeeiweiß: Extreme Whey Deluxe.

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