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Training – Pläne, Methoden und Techniken

Wir wollen Dich motivieren, Deine Ziele zu erreichen. Dafür stellen wir Dir eine Reihe an Hilfsmitteln, Methoden und Techniken zur Verfügung, die Dich beim Training unterstützen. Kostenlose Trainingspläne für jedes Ziel, Tipps und Tricks zu Trainingsmethoden und Trainingstechniken und wie Du Dich jede Woche aufs Neue motivierst, findest Du hier.

      


Definition Training

Eigentlich weiß doch jeder, was Training ist, oder? Braucht man dafür wirklich eine Definition? Im Englischen kann man zwischen Exercise und Training unterscheiden. Auf Anhieb scheinen beide Begriffe dasselbe auszusagen, allerdings sagen sie bei näherer Betrachtung etwas Unterschiedliches aus.

Exercise bezeichnet die physische Aktivität an sich, mit dem einfachen Ziel, seine Sporteinheit absolviert zu haben. Training hingegen beinhaltet eine Komponente des Fortschritts. Wer trainiert, möchte sich aktiv verbessern: Mehr Gewicht verwenden können, die Übungen sauberer ausführen oder weniger schnell ermüden (also Progression erzielen).


Übungen für das Krafttraining

Im Groben unterscheidet man zwischen dreu Arten von Trainingsübungen:

  1. Grundübungen. Hierbei werden mehrere Muskelpartien des Körpers im Verbund einge-setzt, um ein großes Gewicht zu überwinden. Typischerweise kommen bei Grundübungen Langhanteln zum Einsatz, da man bei der Verwendung dieser das meiste Gewicht aufladen kann. Die Grundübungen sind:

    • Bankdrücken
    • Kniebeugen
    • Kreuzheben
    • Überkopfdrücken
    • Dips
    • Klimmzüge
    Grundübungen eignen sich hervorragend, um das eigene Kraftniveau zu messen. Bei den Kniebeugen oder auch dem Kreuzheben arbeitet fast der gesamte Körper, wodurch sehr große Lasten bewegt werden können. Diese Übungen dürfen in keinem Trainingsplan fehlen!

  2. Mehrgelenks-Übungen. Alle anderen Übungen, für dessen Ausführung man mehr als ein Gelenk benötigt, nennt man Mehrgelenks-Übungen. Diese beanspruchen in der Regel mindestens 2 Muskelpartien.

    Beim Kurzhantelrudern wird beispielsweise das Schulter- und Ellbogengelenk genutzt, um die Übung auszuführen. Diese Übungen sind nach den Grundübungen die Anstrengendsten.

  3. Isolationsübungen. Alle Übungen, die nicht mindestens zwei Gelenke benötigen, nennt man Isolationsübungen. Da hier nur ein Gelenk verwendet wird, isoliert man hier eine Muskelgruppe. Als Beispiel wäre der Bizeps-Curl zu nennen, wo lediglich eine Beugung mittels dem Ellbogengelenk stattfindet.


Richtig trainieren: Trainingsplan finden

Der richtige Trainingsplan für Dich richtet sich nach einigen Kriterien:
  1. Wie oft willst Du pro Woche trainieren?
  2. Wie lange trainierst Du schon?
  3. Was ist Dein körperliches Ziel?
Die Aufteilung der Trainingstage nennt man Split-Training. Bei einem 2er Split würdest Du beispielsweise Deinen Oberkörper an Tag A, Deinen Unterkörper an Tag B trainieren.

Für Anfänger eignet sich ein Ganzkörpertraining oder auch ein 2er Split. Generell kann man sagen: Je erfahrener Du bist, desto höher kannst Du das Training aufsplitten. Für erfahrenere Athleten funktioniert ein 3er Split beispielsweise sehr gut.

Falls Du keine Ahnung hast, wie Du Dir einen eigenen Trainingsplan erstellst, kannst Du sicherlich das Personal in Deinem Fitnessstudio fragen. Diese sollten ausgebildet sein, einen allgemeinen Ganzkörperplan an Geräten erstellen zu können, der für den Anfang ausreicht.


Zu Hause trainieren

Keine Lust auf das Studio? Ist es zu teuer oder zu weit weg? Kein Problem, denn auch in den eigenen vier Wänden lässt sich hervorragend trainieren, Fett abbauen und Muskulatur aufbauen. Der Vorteil vom Training Zuhause ist natürlich, dass man an kein Abo gebunden ist, keinerlei Gerätschaften benötigt und auch keine Anfahrtszeit in Kauf nehmen muss. Man benötigt lediglich einen Raum mit ein wenig Platz, Sportschuhe und gegebenenfalls noch eine Isomatte. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich ideal, um erste Schritte zu einem gesünderen Ich zu wagen. Wer sagt, Training ohne Geräte sei nicht anstrengend, hat noch nie richtig trainiert.

Beliebte Übungen für Zuhause sind unter anderem:

  1. Burpees (Strecksprünge)
  2. Crunches
  3. Auslauf-Liegestütze
  4. Kniebeugen
  5. Stellenlauf
Wer seine Übungsvielfalt erweitern möchte, kann sich kleine Trainingsgeräte anschaffen, wie beispielsweise einen Schlingentrainer oder eine Klimmzugstange. Wer den nächsten Schritt gehen will, kann sich mit einer Hantelbank und Kurzhanteln mit Gewichten ausstatten und somit theoretisch ein komplettes Fitnessstudio ersetzen.


Kann ich mit Krafttraining abnehmen?

Selbstverständlich! Es ist sogar immer die beste Lösung, um dauerhaft und gesund abzu-nehmen. Krafttraining erhält nicht nur Muskulatur, sondern fördert auch den Aufbau. Darüber hinaus erzeugt es einen Nachbrenneffekt, wodurch Du sogar nach dem Training noch weitere Kalo-rien verbrennst, obwohl Du nicht mehr sportlich aktiv bist.

Weiterhin hat es einen hautstraffenden Effekt, da das verlorene Fett durch Muskulatur ersetzt wird - somit wird der gefürchtete “Skinny-Fat” Look verhindert, welcher heutzutage weit verbreitet ist.

Ich könnte noch Dutzende Vorteile gegenüber dem Ausdauersport aufzählen, Fakt ist: Du kannst mit Krafttraining nicht nur abnehmen, sondern solltest es auch!

Jeder, der nachhaltig abnehmen möchte, sollte Krafttraining betreiben. Ob Zuhause oder im Fitnessstudio: Krafttraining ist immer die beste Option, um seinen Körper nach seinen Wün-schen zu formen!


Motivation zum Training

Die Motivation zum Training ist und bleibt eine absolute Grundvoraussetzung für den kör-perlichen Erfolg. Der beste Trainings- und Ernährungsplan nützt Dir nichts, wenn Du Dich nicht dazu motivieren kannst, es durchzuhalten.

Bei der Motivation unterscheiden wir zwischen intrinsischer (inneren) und extrinsischer (äu-ßeren) Motivation. Wenn wir von innen (also intrinsisch) motiviert sind, betreiben wir den Sport aus Spaß an der Freude. Wenn wir von außen motiviert sind, machen wir den Sport, weil wir ein fernes Ziel erreichen wollen, das uns motiviert. Beispielsweise ein Sixpack oder straffe Oberschenkel.

Der Unterschied wird durch folgendes Beispiel deutlich: Wenn ein Schüler für eine Matheklausur lernt, weil er bei einer schlechten Note Ärger mit seinen Eltern bekommt, ist extrinsisch motiviert (er möchte eine gute Note schreiben). Lernt er jedoch, weil er Mathema-tik interessant findet, ist er intrinsisch motiviert.

Du kannst Deine Motivation auf vielerlei Wege steigern.

  1. Zitate. Ein Klassiker im Bodybuilding. Oftmals reichen schon ein paar inspirierende Zitate, um Dich zum Training zu motivieren. Es gibt zahlreiche Facebook oder Instagram Seiten, die tagtäglich Zitate posten, die einen inspirieren sollen, zu handeln.

  2. Ein Blick in den Spiegel. Nichts zeigt Dir Deine Motivation auf, wie ein ehrlicher Blick in den Spiegel. Warum hast Du angefangen? Wolltest Du nicht etwas ändern?

  3. Passende Ziele. Weißt Du genau, was Du erreichen willst? Falls nicht, bist Du schon von vornherein zum Scheitern verurteilt. Ziele, wie “ich will abnehmen” sind zu ungenau, da Du nicht weißt, wann Du es erreicht hast. Viel besser wäre ein klar formuliertes, spezifisches Ziel mit Deadline, beispielsweise: “Ich will 12 Kilogramm in den nächsten 10 Wochen abnehmen, um wieder in meine alte Hose zu passen.”

Ein solches Ziel ist wesentlich motivierender, weil Du genau weißt, wann Du bereits 50% des Weges hinter Dir hast. Es spiegelt ebenfalls Deine Intention wieder. Hier erfährst Du, wie Du Deine Fitnessmotivation steigern kannst.


Ernährung und Training

Natürlich nützt Dir das beste Training nichts, wenn Deine Ernährung nicht stimmt. Training und Ernährung gehen Hand in Hand.

Ein amerikanisches Sprichwort lautet "you can’t outrun a bad diet", was so viel bedeutet, wie Du kannst eine schlechte Ernährung nicht durch Training kompensieren - und genauso ist es auch andersrum.

Deine Ernährung muss an Dein Ziel angepasst sein. Willst Du abnehmen? Dann musst Du weniger Kalorien essen, als Dein Körper benötigt. Das nennt man unterkalorisch. Willst Du Muskulatur aufbauen? Dann musst Du Dich überkalorisch ernähren, also mehr Kalorien zuführen, als Dein Körper braucht.


Besonders wichtig: Die Proteine

Den Proteinen kommt dabei eine besondere Rolle zu. Diese sind für die Sättigung, den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur essentiell. Egal welche Art von Training Du betreibst: Ob Du Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen willst, Du solltest Deine Proteinzufuhr erhöhen.


Training und Supplemente: Sind sie notwendig?

Nahrungsergänzungsmittel (oder auch Supplemente) können Deinen Erfolg beim Krafttraining beschleunigen, aber sie nehmen Dir die Arbeit nicht ab.

Die folgenden drei Supplemente sind eine Empfehlung für Anfänger. Hier bekommst Du für Dein Geld das Meiste geboten:

  1. Proteinpulver. Wohl das Supplement, was jeder Trainierende in seinem Schrank stehen hat. Proteinpulver hat sich durchgesetzt, da es günstig und schnell wertvolle Eiweiße liefert, die wir für den Muskelerhalt und -aufbau benötigen. Es eignet sich ideal als Mahlzeit unmittelbar nach dem Training, ist mittlerweile extrem lecker und ist vergleichsweise günstig. Egal was Dein körperliches Ziel ist, ein Proteinpulver ist empfehlenswert!

  2. Kreatin. Kreatin sorgt für Wassereinlagerungen im Muskel (wodurch sie größer wirken) und ist an der Energiebereitstellung des Körpers bei sehr hohem Gewicht beteiligt. Es kann Dir also dabei helfen, schwere Gewichte öfter zu stemmen. Kreatin ist das meistuntersuchte Supplement - seine Wirkung wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen. Darüber hinaus ist es ebenfalls sehr günstig. 5g pro Tag reichen aus.

  3. Zink. Zink ist nicht nur für gesunde Haut, Haare und Nägel zuständig, sondern kann auch einen zu niedrigen männlichen Hormonspiegel ausgleichen. Weiterhin unterstützt es das Immunsystem und kann euch in der kalten Jahreszeit bei einer Erkältung helfen. Ebenfalls sehr günstig.
Sportlich aktiven Menschen kann man 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen. Dieser Wert eignet sich sowohl zum Abnehmen, als auch zum Muskelaufbau.

Proteine liefern dem Körper die Baustoffe für Muskulatur. Du kannst sie Dir wie Ziegelsteine für ein Haus vorstellen. Hat Dein Körper zu wenig davon, kann er keine Muskulatur aufbauen und baut sogar die bestehende nach und nach ab.

Hervorragende Proteinquellen sind unter anderem Hühnchen, Eier, Fisch, Quark, Whey oder auch Linsen.


Fragen und Antworten zum Krafttraining

Wie lange sollte ich trainieren?
Das kommt ganz auf Deine Intensität an. Wenn Du wirklich hart trainierst, bist Du vermutlich nach 45-60 Minuten stark ausgelastet. Wenn Du hingegen viel mit den anderen Studiomitgliedern quatschst und Deine Pausenzeiten nicht im Blick hast, kannst Du auch 120 Minuten im Studio verbringen. Dein Ziel sollte es sein, am Ende des Trainings erschöpft zu sein. Versuche diesen Zustand so schnell wie möglich zu erreichen.

Sollten auch Frauen Krafttraining betreiben?
Auf jeden Fall! Der Glaube, Frauen werden zu muskulös vom Krafttraining ist ein Mythos. Krafttraining bei Frauen führt eher zu einer athletischen Figur mit hautstraffenden Effekt. Krafttraining verbrennt um einiges mehr Kalorien, als Ausdauersport. Von daher sollten auch die Damen ans Eisen!

Ab wann sollte ich Krafttraining betreiben?
Man glaubte früher, Krafttraining in jungen Jahren könne das Wachstum einschränken, allerdings konnte das nie nachgewiesen werden. Man kann bereits mit sehr jungen Jahren ein Training mit dem eigenen Körpergewicht aufnehmen (idealerweise Zuhause). Bereits mit 16 Jahren kann man sich mit Einwilligung der Eltern im Fitnessstudio anmelden und dort ernsthafte Erfolge erzielen.