Abnehmen und Muskeln aufbauen: So gelingt mit Rekomposition

Vergiss das Entweder-oder! Wer’s richtig angeht, kann abnehmen und Muskeln aufbauen – gleichzeitig. Was du brauchst? Einen klaren Trainingsplan, gute Nährstoffe und das richtige Mindset. Wir sind dein Coach.

Rekomposition: Was ist das?

Rekomposition, oder kurz "Recomp", bedeutet übersetzt nichts anderes als Neu-Zusammensetzung. Dabei verändern sich zwei wesentliche Bestandteile deines Körpers: Muskelmasse und Fettmasse setzen sich neu in anderen Anteilen zusammen. Konkret bedeutet das: gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen. Statt strikte Massephasen durchzuziehen oder dich auf strenge Diät zu setzen, arbeitest du smarter. Deine Ziele sind klar:

• den Fettanteil zu reduzieren
• die Muskulatur zu stärken

Auch wenn es natürlich schön wäre, lässt sich dabei nicht einfach Fett in mehr Muskeln umwandeln. Vielmehr handelt es sich um zwei verschiedene Prozesse, die parallel zueinander ablaufen.

Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen: Geht das überhaupt?

Kurz gesagt: Yes, it's possible. Mit einer smarten Strategie kannst du deinen Körperfettanteil reduzieren und außerdem neue Muskelmasse aufbauen. Gerade Anfänger und alle, die nach einer längeren Pause wieder im Fitnessstudio starten, haben richtig gute Chancen. Dein Körper ist jetzt besonders empfänglich, um erst Muskeln aufzubauen und parallel dazu die Fettmasse zu reduzieren.

Aber Achtung: Auf der Waage wirst du wahrscheinlich erstmal keine krasse Veränderungen sehen. Schließlich geht der Fettverlust mit einem Muskelzuwachs einher. Viel wichtiger ist daher, was du im Spiegelbild erkennst: mehr Definition, mehr Power und (hoffentlich) weniger Fettpölsterchen.

Ein durchdachter Ernährungs- und Trainingsplan ist dabei besonders wichtig: Er sorgt dafür, dass du deine Gains nicht dem Zufall überlässt und deine Ziele im Blick behältst.

Welche Trainingsstrategie ist perfekt für den Muskelaufbau und Fettabbau?

Dein Ziel ist klar: Fett verlieren, mehr Muskelmasse aufbauen und den Körper transformieren. Um dabei richtig effektiv zu trainieren, brauchst du beim Sport eine smarte Trainingsstrategie, die auf einem starken Fundament aus Krafttraining und Ausdauertraining basiert. Wir haben einige wichtige Tipps und Infos für den Anfang:

Krafttraining - am besten als Ganzkörpertraining

Krafttrainig bildet die Basis, wenn du beim Abnehmen auch neue Muskeln aufbauen willst. Besonders für den Start empfehlen wir ein strukturiertes Ganzkörpertraining:

• In jeder Trainingseinheit beanspruchst du alle großen Muskelgruppen – perfekt, um den Energieverbrauch zu steigern.
• Wähle ein moderates Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz schaffst. So förderst du gezielt dein Muskelwachstum.
• Plane 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche ein, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.
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Ausdauertraining - der Fettabbau-Booster

Um ordentlich Kalorien zu verbrennen und den Abbau von Körperfett zu pushen, hilft dir Ausdauertraining zusätzlich:

• 2 bis 3 Einheiten pro Woche, etwa 20 bis 40 Minuten, bringen dich auf Kurs.
• Ideal sind klassische Cardio-Einheiten, wie Joggen, Radfahren oder kurze Intervall-Workouts, da sie den Stoffwechsel ankurbeln.

Wichtig: Dein Fokus bleibt auf dem Krafttraining. Es kann langfristig deinen Energieverbrauch im Alltag beeinflussen, was ein Vorteil für den Fettabbau ist.

Kraft- und Ausdauertraining kombinieren

Du hast keine Lust, Kraft- und Ausdauertraining strikt zu trennen? Kein Problem. Setze auf Kraftausdauertraining. Dabei kombinierst du Kraftübungen mit hoher Wiederholungszahl und kurzen Pausen – perfekt, um Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

HIIT (High Intensity Interval Training) ist dafür eine richtig starke Option: Kurze, knackige Belastungen wechseln sich mit aktiven Pausen ab – das verbrennt ordentlich Kalorien und unterstützt zudem Muskeln aufzubauen. Viele Fitnessstudios bieten Kurse an, die genau diese Kombi abdecken. Schau einfach mal, was zu deinem Vibe passt.

Tipp: Bewegung im Alltag ist ein kleiner Gamechanger, den viele unterschätzen. Sie spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den Aufbau von Muskeln zu unterstützen und Fett zu reduzieren. Ob Schritte sammeln, die Treppe nehmen oder kleine Stretch- und Mobility-Sessions zwischendurch – jeder Move bringt dich deinem Traumkörper ein Stück näher.

Welche Ernährung ist die richtige bei Recomposition?

Körperfett runter und Muskelaufbau rauf - damit genau das funktioniert, ist auch die ausgewogene Ernährung eine wichtige Base. Dein Ernährungsplan orientiert sich jetzt stark an der Definitionsphase während des Muskelaufbaus. Das sind deine wichtigen Bausteine, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen:

Kaloriendefizit

Um Körperfett zu reduzieren, musst du mehr Kalorien verbrennen als du verbrauchst. Soweit klar: Aber wer zu tief runtergeht, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur. Und das willst du natürlich verhindern. Die Faustregel lautet: Bleibe 200-400 kcal unter deinem täglichen Kalorienbedarf.

Dein exakter Kalorienbedarf hängt von mehreren Faktoren, wie Körpergewicht, Aktivitätslevel und Trainingsintensität ab. Wichtig ist: Passe deine Kalorien regelmäßig an: Wenn du mehr Fett verlierst, brauchst du weniger Kalorien. Aber: Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto höher wird dein Grundumsatz und desto mehr Energie benötigt dein Körper.

Protein

Eiweiß ist essenziell, besonders dann, wenn Muskelmasse erhalten werden soll. Gerade im Kaloriendefizit hilft Eiweiß dabei, die Muskeln zu schützen. Die gängige Empfehlung lautet: bis zu 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Sportler. Warum ist das wichtig? Protein trägt dazu bei, Muskelmasse zu erhalten – besonders während einer reduzierten Kalorienzufuhr.

Gute Proteinquellen sind:

• mageres Fleisch und Fisch
• Eier
• Magerquark, Hüttenkäse und Skyr
• Hülsenfrüchte
• Tofu

Unser Supplement Experte verrät: Ein Protein-Shake vor oder nach dem Training ist eine einfache Möglichkeit, die Eiweißzufuhr gezielt zu erhöhen (und damit den Erhalt von Muskelmasse zu unterstützen) – besonders an stressigen Tagen oder wenn die Zeit fürs Kochen fehlt.

Kohlenhydrate

Viele denken bei Kohlenhydraten zunächst an Kuchen, Eis, Limonade und viele weitere Kalorienbomben. Tatsächlich machst du um sie lieber einen großen Bogen. Dennoch sind aber nicht alle Carbs dein Gegner. Schließlich liefern sie die Energie, die du fürs Training brauchst. Anstatt zu den Einfachzuckern greifst du aber lieber zu den komplexen Kohlenhydraten, die zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln stecken:

• Haferflocken und Vollkornbrot
• Reis und Kartoffeln
• Gemüse und Obst

Bei der Rekomposition macht es Sinn, Carbs rund ums Training einzuplanen – also vor allem 1 bis 2 Stunden vor dem Workout für Power und kurz danach, um die Speicher wieder zu füllen. Gerade nach intensiven Einheiten können schnell verfügbare Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen – das ist vor allem bei hoher Belastung sinnvoll.

Fette

Auch wenn es erst einmal widersprüchlich klingt, Fette gehören unbedingt dazu, auch in der Rekomposition. Dabei sind sie wichtig für viele Körperfunktionen, z. B. für die Bildung von Hormonen und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Aber Achtung: Fett hat die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstoffe. Deshalb lohnt sich hier ein genauer Blick auf die Menge.

Gute Fettquellen sind:

• Nüsse
• Avocados
• pflanzliche Öle wie Oliven- oder Leinöl
• Fisch, wie Lachs oder Makrele

Folgende Verteilung der täglichen Kalorien wird beim Abnehmen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen empfohlen:

• 40 % Kohlenhydrate
• 30 % Eiweiß
• 30 % Fette

Warum brauche ich Regeneration, damit Muskeln Aufbauen und Fett Verlieren gelingt?

Wer abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig will, braucht mehr als Ernährung und Training. Regeneration ist der dritte, wenn auch stille Player im Team. Ohne Pausen gibt es keine Muscle Gains, keine stabile Fettverbrennung und keine Verbesserung der Körperzusammensetzung. Warum? Weil dein Körper nicht im Training wächst, sondern danach. Schlaf, aktive Erholung, Off-Days – das ist der Nährboden für Fortschritt. Auch wichtig: Der Nachbrenneffekt läuft nur rund, wenn du nicht im Overload steckst.

Coach-Tipp: Gönn dir mindestens 7 Stunden Schlaf, gezielte Regeneration und Magnesium – für eine normale Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit. So bleibt dein System on fire.

FAQ - häufig gestellte Fragen

Muss ich erst abnehmen, bevor ich Muskeln aufbaue?

Nein nicht zwingend. Genau darum geht es ja bei der Rekomposition. Du kannst reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen, wenn Training und Ernährung richtig getaktet sind. Entscheidend ist ein moderates Kaloriendefizit, eine ausreichende Eiweißzufuhr und progressive Belastung beim Training. Dein Körper kann so Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Das hängt vom Startpunkt ab – aber realistisch sind sichtbare Veränderungen nach 8 bis 12 Wochen, wenn Ernährung, Training und Regeneration zusammenspielen. Wenn du sauber arbeitest, kannst du pro Monat etwa 1 bis 2 Pfund Körperfett verlieren und sichtbare Muskulatur aufbauen. Aber wie immer an dieser Stelle gilt: Eine Garantie können wir dir natürlich nicht geben.

Kann Fett in Muskeln umgewandelt werden?

Nein, so einfach ist das nicht. Aber der Körper kann – mit der richtigen Strategie – Fett abbauen und gleichzeitig neue Muskelzellen aufbauen. Das fühlt sich dann wie eine Umwandlung an, ist aber in Wahrheit ein cleveres Body Recomposition Game. Heißt: Du verlierst Volumen an einer Stelle und baust an anderer gezielt auf – das macht den Unterschied.

Was ist wichtiger – Training oder Ernährung?

Training und Ernährung sind beide nicht verhandelbar. Aber wenn du uns vor die Wahl stellst: Ohne Ernährung geht’s nicht. Du kannst hart trainieren, aber ohne die richtigen Makros wachsen keine Muskeln und der Körper bleibt im Energie-Sparmodus. Ernährung ist die Basis, Training ist der Stimulus.

Ich trainiere hart, aber nehme nicht ab. Woran liegt's?

Der Klassiker. Wahrscheinlich passt die Kalorienbilanz nicht. Beim Muskelaufbau handelt es sich um einen energieintensiven Prozess. Aber wenn du dauerhaft im Kalorienüberschuss bleibst, fällt das Abnehmen schwer. Die Lösung: Tracke deine Ernährung, check deinen Grundumsaz, achte auf Protein und gesunde Fette und mach dir klar: Wer Fett verlieren und Muskeln wachsen lassen will, braucht Präzision, kein Pi-mal-Daumen.