Kreatin für Frauen: Lohnt sich die Einnahme von Kreatin?

Forget the Myths: Kreatin ist nicht nur was für Männer mit massiven Muskeln. Von dieser kleinen Säureverbindung profitieren gerade Frauen mehr als viele denken. Es ist daher höchste Zeit, das Klischee zu knacken und zu checken, wie Kreatin wirklich wirkt.

Was ist Kreatin eigentlich?

Kreatin ist keine fancy Chemie-Erfindung, sondern eine ganz natürliche Säureverbindung: Basis dafür sind die drei Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin. Tagtäglich produziert unser Körper sie ganz von allein in der Leber, in den Nieren und der Bauchspeicheldrüse etwa. Einen Teil nimmst du zusätzlich über die Ernährung auf.

Das Spannende: Dein Körper speichert Kreatin hauptsächlich in den Muskelzellen und steht dort im direkten Zusammenhang mit ATP (Adenosintriphosphat) – dem Energieträger, den dein Körper für jede Bewegung braucht. Wenn es im Training hart auf hart kommt und die Belastung steigt, sorgt Kreatin dafür, dass ATP schnell wieder nachproduziert werden kann.

Was ist die Wirkung von Kreatin?

Wenn es um mehr Power im Training geht, kommt Kreatin ins Spiel. Es dient schließlich als Energielieferant in den Muskeln. Im Rahmen kurzzeitiger, intensiver Belastungen kann es dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Damit bist du in der Lage, im Training öfter ans Limit zu gehen – und genau das macht den Unterschied. Kein Wunder also, dass Kreatin schon lange im Bodybuilding und Leistungssport gesetzt ist

Die wichtigsten Effekte von Kreatin im Überblick:

• Mehr Energie für kurze, harte Einheiten: Egal ob Gewichtheben, Sprints oder HIIT (High Intensity Interval Training) – Kreatin unterstützt dich dabei, deine volle Intensität abzurufen.
• Mehr Muskeln: Indirekt schafft Kreatin die Rahmenbedingungen für mehr Trainingseinheiten – und genau das kann langfristig den Muskelaufbau fördern.
• Praller Look: Kreatin unterstützt die Einlagerung von Wasser in den Muskeln. Das kann zu einem volleren Erscheinungsbild der Muskulatur führen.
• Recovery: Durch die ATP-Speicher steht ausreichend Energie zur Verfügung. Kreatin wirkt damit einer schnellen Erschöpfung entgegen und wird mit einer höheren Belastungstoleranz diskutiert.
• Verletzungsrisiko: Mit einer erhöhten Kreatinzufuhr wird zudem ein geringeres Risiko für Zerrungen, Verspannungen und Muskelverletzungen sowie eine schnellere Regeneration in Verbindung gebracht.

Aber Kreatin ist nicht nur ein Player für dein Training. Auch das Gehirn und die Nervenzellen benötigen Energie – und zwar ordentlich. Sie beanspruchen bis zu 20 Prozent des gesamten Energieumsatzes. Erste Studien deuten sogar darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin die Gehirnfunktion bei Menschen über 60 Jahren verbessern könnte, zum Beispiel das Kurzzeitgedächtnis oder das allgemeine Denkvermögen.

Nicht nur für Kraftsportler: Warum kann sich Kreatin für Frauen lohnen?

Warum Frauen? Auch wenn sich das Vorurteil hält: Kreatin ist längst kein reines Bodybuilder-Ding mehr und auch nicht nur allein etwas für Männer. Der Nutzen geht weit über die klassischen Kraftsportarten hinaus. 

Im Vergleich zu Männern profitieren Frauen genauso stark – wenn nicht sogar mehr, da ihre körpereigenen Kreatinspeicher oft deutlich niedriger sind als die der Männer. Hinzu kommt, dass Frauen meist auch über die Nahrung weniger Kreatin zu sich nehmen als Männer.

Jetzt ist der Nutzen von Kreatin bei Frauen besonders hoch:

• Besonders Frauen, die ihre Energielevel im Alltag und im Sport pushen wollen, profitieren.
• Für Frauen ab 40 und in den Wechseljahren wird es oft schwieriger, Muskeln aufzubauen und Muskulatur zu halten. Um die individuellen Fitnessziele schneller zu erreichen, kann Kreatin in dieser Phase ein smarter Support sein: Es füllt die Speicher in den Zellen der Muskeln und trägt so dazu bei, die Energieversorgung im Training stabil zu halten.
• Auch für Ausdauer-Disziplinen wie Sprint, Jogging, Schwimmen oder Teamsportarten ist Kreatin wertvoll, weil es für schnelle Power steht.

Gut zu wissen: Bislang gibt es nur wenige Studien, die sich gezielt mit Kreatin bei Frauen und der Wirkung beschäftigen. Umso spannender sind neuere Daten aus dem Jahr 2021. Hier hat man den Effekt von Kreatin für den weiblichen Körper genauer in Augenschein genommen. Hinweise auf eine höhere Knochendichte, positive Effekte auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sowie Verbesserungen im psychischen Wohlbefinden auch bei älteren Frauen zeigen dabei, welches Potenzial Kreatin auch für Frauen bereithält. 

Welche Möglichkeiten habe ich, Kreatin zu mir zu nehmen?

Der Körper produziert selbst grob ein bis zwei Gramm Kreatin pro Tag. Gleichzeitig nimmst du Kreatin auch über die Nahrung auf - im Idealfall ebenfalls ein bis zwei Gramm. Es steckt vorwiegend in Fisch und Fleisch sowie in einer abwechslungsreichen Mischkost. In Obst und Gemüse findest du jedoch leider kein Kreatin.

Hier eine grobe Übersicht: Soviel Kreatin steckt in diesen Lebensmitteln pro 100 g: 

• Rindfleisch: ca. 0,5 g
• Schweinefleisch: 0,4–0,5 g <
• Geflügel: 0,3–0,4 g
• Hering: 0,6 – 1,0 g
• Lachs: 0,4 – 0,9 g
• Thunfisch: 0,4 g
• Milchprodukte, Eier, pflanzliche Lebensmittel: praktisch 0 g

Was für den normalen Tagesbedarf meist völlig ausreicht, könnte bei sportlichen aktiven Menschen aber auch mal knapp werden. Vor allem bei Menschen, die auf tierische Produkte mit Fleisch und Fisch verzichten, ist ein zu Wenig an Kreatin schnell vorprogrammiert. Ernährst du dich sogar vegan, nimmst du über deine Nahrung praktisch kein zusätzliches Kreatin auf.

Sollten Frauen daher supplementieren? Die Antwort ist ganz einfach: Wer die benötigte Differenz zwischen Eigenproduktion und Verbrauch nicht über die Nahrung schließen kann, ist mit einer zusätzlichen Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel gut beraten - und das unabhängig vom Geschlecht.

Wie hoch ist der Kreatinbedarf bei Frauen?

Ganz gleich ob Frauen oder Männer -  für gesunde Menschen gilt eine Zufuhr von Kreatin über Nahrungsergänzungsmittel dann als unbedenklich, wenn du drei Gramm Kreatin pro Tag zu dir nimmst. Außerdem: Für mehr Kraft und Ausdauer sind laut der International Society of Sports Nutrition auch bis zu 5 g Kreatin täglich bei sportlichen und gesunden Menschen im Rahmen. Alles, was du zusätzlich zu dir nimmst, bauen deine Nieren ungenutzt ab und scheiden es aus.

Health Claims: Worauf sollte ich bei Kreatin für Frauen achten?

Wer Kreatin supplementieren möchte, greift am besten auf ein Kreatin Monohydrat zurück. Ob die Wahl dabei nun auf Tabletten, Dragees oder Pulver fällt, bleibt ganz dir überlassen.

Wenn du von Kreatin profitieren möchtest, achtest du zudem auf ein Produkt, auf dem explizit gemäß der europäischen Health Claims, also den gesundheitsbezogenen Werbeaussagen, darauf hingewiesen wird, dass es ausschließlich für körperlich aktive Erwachsene bestimmt ist. Außerdem: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung nur dann, wenn das Produkt mindestens 3 Gramm täglich liefert. Achte daher entweder auf entsprechende Tablettengrößen oder auf die optimale Dosierung von Kreatin.

Weitere Bedingungen im Hinblick auf die Health Claims gelten für Personen über 55 Jahre: Eine Creatine Supplementation kann gemäß der gesundheitsbezogenen Werbeaussagen nur dann zielführend sein, wenn neben der Einnahme von 3 Gramm Kreatin die Person mindestens dreimal wöchentlich über einen längeren Zeitraum ein Krafttraining absolviert.

Welche Rolle spielt Wasser bei der Einnahme von Kreatin?

Wasser spielt bei diesem Supplement gleich in zweierlei Hinsicht eine wichtige Rolle. Frauen, die täglich Kreatin nehmen, sollten daher Folgendes wissen:

1. Genügend Wasser trinken ist Pflicht. Denn nur mit ausreichend Flüssigkeit kann das Kreatin in deine Muskelzellen gelangen. Deshalb gilt: Kreatin-Tabletten nie trocken schlucken. Pulver kannst du easy in Wasser oder Saft auflösen oder du mixt es direkt in deinen Proteinshake. So wird es alltagstauglich und schmeckt auch noch gut.
2. Kreatin hilft, mehr Flüssigkeit in den Muskelzellen zu speichern. Das bedeutet, dass zusätzliches Wasser in die Muskelzellen gezogen wird. Im Ergebnis können deine Muskeln dadurch voller erscheinen: Genau dieser Effekt ist schließlich der Grund, warum Kreatin im Bodybuilding so beliebt ist. Manche Frauen erschrecken jedoch, wenn die Waage plötzlich ein bis drei Kilo mehr zeigt. Aber keine Sorge: Das ist in erster Linie Wasser, das in die körpereigenen Speicher eingebaut wird.

Welche Einschränkungen gibt es bei Kreatin-Supplements?

Nicht für alle ist Kreatin gleichermaßen geeignet: So gibt es einige Gruppen, die Kreatin lieber nicht nehmen sollten. Dazu gehören Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende, Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sowie alle, die durch Bluthochdruck oder Diabetes ein erhöhtes Risiko für Nierenprobleme haben. Für alle anderen gilt: Wer viel Energie für kurze, intensive Belastungen braucht – etwa Gewichtheben oder Sprints – kann profitieren.

Vorsicht ist zudem bei sehr hohen Dosierungen geboten. Und auch dann, wenn sich das Kreatinpulver schlecht auflöst, besteht das Risiko von Erbrechen und Durchfall. 

Ist eine Ergänzung mit Protein sinnvoll?

Die Kombination aus Kreatin als Supplement und einer zusätzlichen Proteinzufuhr kann wirklich Sinn machen. Protein liefert die Bausteine, die deine Muskeln brauchen, während Kreatin dazu beitragen kann, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining zu erhöhen und deine körpereigenen Speicher optimal zu füllen.

Von dieser Synergie profitieren alle, die regelmäßig trainieren. Bei Frauen zeigt sich der Effekt jedoch oft noch stärker: Viele achten auf Kalorienreduktion, essen kleinere Portionen oder verzichten bewusst auf Fleisch. Dadurch fällt die tägliche Protein- und Kreatinzufuhr schnell niedriger aus. Mit der gezielten Kombination stellst du sicher, dass deine Muskeln auch in solchen Phasen genug Bausteine und Energie bekommen, um dein Training und deine Regeneration bestmöglich zu unterstützen.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Gibt es ein spezielles Kreatin für Frauen?

Nein, ein spezielles Frauen-Kreatin gibt es nicht und es ist auch nicht notwendig. Kreatin ist eine Säureverbindung, die bei allen gleich funktioniert. Unterschiede liegen eher im Lifestyle und den individuellen Zielen. Ob Powerlifting, Running oder Alltagspower – Kreatin kann dich in jedem Setup begleiten. 

Warum profitieren auch Frauen ab 40 von Kreatin?

Mit zunehmendem Alter kann es schwieriger werden, Muskeln zu erhalten oder neu aufzubauen. Kreatin dient hier dazu, die körpereigenen Speicher aufzufüllen. Gerade für Frauen ab 40 ist das interessant, um eine konstante Performance abzurufen. Das schafft die Basis für ein intensives Training.

Reicht die Ernährung allein aus?

Kreatin wird sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch tagtäglich vom Körper selbst produziert. Doch nicht immer sind die Mengen ausreichend, um die Speicher optimal zu füllen. Besonders für Sportlerinnen und Veganerinnen kann ein Supplement daher sinnvoll sein, um das eigene Training gezielt zu supporten.

Wie schnell zeigt Kreatin Wirkung?

Das ist individuell. Bei manchen füllt sich der Kreatinspeicher schon nach wenigen Tagen spürbar, bei anderen dauert es länger. Kreatin wirkt nicht wie ein Energy-Drink auf Knopfdruck. Es geht um Konstanz. Wer es regelmäßig nimmt, baut Stück für Stück ein stabiles Fundament für mehr Power im Training auf.

Sollte Kreatin täglich genommen werden?

Yes, Daily Routine ist key. Kreatin funktioniert am besten, wenn du es kontinuierlich einnimmst. Es macht daher keinen Sinn, nur an Trainingstagen zu supplementieren. Die tägliche Einnahme sorgt dafür, dass deine Muskulatur jederzeit auf volle Energiereserven zugreifen kann – egal, ob Training oder Rest Day.

Wann sollte ich Kreatin am besten am Tag nehmen?

Es gibt keinen strikten Perfect Moment. Wichtig ist, dass du Kreatin regelmäßig nimmst. Manche bevorzugen die Einnahme vor dem Training, andere danach oder einfach morgens mit dem Frühstück. Entscheidend ist die Routine. Hauptsache, du hältst die tägliche Dosis konstant.

KW: efficacy of creatine supplementation