Joggen mit Muskelkater: Ja oder Nein? Das ist beim Laufen zu beachten!

Muskelkater und Joggen: Klingt das für dich nach Pain oder doch nach Progress? Wir schauen uns an, ob du trotz brennender Muskeln deine Laufschuhe schnüren kannst oder lieber eine Pause einlegst. 

Ist Muskelkater ein Zeichen von effektivem Training?

Kein Fortschritt ohne Muskelkater? Viele glauben immer noch, dass Muskelkater die verdiente Belohnung für hartes und effektives Training ist. Das Gegenteil ist der Fall: Muskelkater ist ein Signal dafür, dass deine Muskulatur nach ungewohntem Training oder hoher Belastung gereizt wurde. Die Folge sind winzige Verletzungen deiner Muskelfasern, die eine Entzündung und in der Folge Schmerzen auslösen. 

Üblicherweise treten die Beschwerden beim Muskelkater zeitversetzt nach etwa 12 bis 24 Stunden nach der Belastung auf. Man spricht deshalb auch von Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Um deine verletzten Strukturen zu reparieren, setzt dein Körper einen Heilungsprozess in Gang, der je nach Intensität etwa 2 bis 4 Tage dauert.

Heißt: Muskelkater kann auftreten und ist in der Regel auch nicht besorgniserregend, er ist aber kein Qualitätsmerkmal für gutes Training. Du kannst Fortschritte machen und stärker und fitter werden, ohne deine Muskeln zu verletzen und Schmerzen auszulösen.

Schmerzende Muskeln durch Joggen: die Ursachen

Ungewohnte Belastungen, explosive Bewegungen, intensives Training und eine extreme Anstrengung sind die wesentlichen Faktoren dafür, dass Muskelkater sich nach dem Training bemerkbar macht. Das muss nicht zwingend beim Krafttraining passieren, auch beim Joggen kann es zu einer Überlastung kommen. Meist liegt es an einem der folgenden Gründe:

• Steigerung der Intensität: Wenn du beim Lauftraining plötzlich schneller läufst und das Tempo hochschraubst, steigt die Belastung für deine Muskeln deutlich. Deine Muskelkontraktionen sind stärker, wodurch dann die mikroskopisch kleinsten Verletzungen in den Muskelfasern entstehen.

• Downhill laufen:  Bergab wirkt eine exzentrische Beanspruchung auf die Oberschenkel. Die Muskulatur muss abbremsen und stabilisieren, was das Gewebe stark fordert und Beschwerden in der Muskulatur begünstigt.

• Besonders lange Strecken joggen: Gerade beim langen Laufen über ungewohnt lange Distanzen kann die Muskulatur überlastet werden und Muskelkater entstehen. 

Ja oder Nein? Ist Joggen mit Muskelkater eine gute Idee?

Es gibt kein klares Schwarz oder Weiß. Ob du mit Muskelkater joggen kannst oder lieber einen Ruhetag einlegst, hängt von mehreren Faktoren ab. Wir schauen uns an, worauf es wirklich ankommt.

Die Intensität des Muskelkaters

Bei leichtem Muskelkater kannst du oft trotzdem eine Laufeinheit einbauen. Wichtig ist, dass du die Muskulatur nicht zu intensiv belastest. Halte die Trainingsintensität moderat, indem du zum Beispiel Tempo und Distanz einschränkst. Lockeres Laufen, schnelles Gehen oder kurze Spaziergänge können als regenerativ gestaltetes Training jetzt sogar helfen, die Muskelregeneration zu unterstützen, ohne die belasteten Muskelgruppen zusätzlich stark zu beanspruchen.

Anders sieht es bei starkem Muskelkater aus. Hier signalisiert dein Körper, dass die Muskelfasern stärker gereizt sind. Ist die Empfindlichkeit hoch und schmerzt jede Muskelkontraktion unangenehm, solltest du dich nicht weiter belasten und am besten einen Ruhetag oder auch zwei einlegen. Ansonsten kann es sogar zu größeren Verletzungen wie Muskelfaserrissen mit einem entsprechend längeren Heilungsprozess kommen.

Die Art des Laufens

Nicht jede Art von Bewegung wirkt gleich auf deine Muskulatur. Beim Laufen in moderatem Tempo und auf flachem Untergrund bleibt die Beanspruchung gering. Das kannst du auch mal trotz Muskelkater nutzen, solange es sich nicht nach Überlastung anfühlt.

Intensiv wird es, wenn du Tempoläufe oder steile Anstiege in deinen Trainingsplan packst. Solche Trainingseinheiten beanspruchen deine Muskeln zusätzlich. Besonders in der Vorbereitung auf einen Wettkampf oder bei Intervalltraining ist es besser, clever zu dosieren, anstatt die Muskeln unnötig zu belasten.  

Das persönliche Trainingslevel

Erfahrene Läuferinnen und Läufer können oft besser einschätzen, wann sie Trainingspausen einlegen und wann eine moderate Laufeinheit Sinn macht. Ist dein Körper schon viele Trainingseinheiten gewohnt, fällt es leichter, die Signale deines Körpers zu erkennen und den Umfang oder die Dauer des Trainings spontan anzupassen.

Bist du noch am Anfang, solltest du vorsichtiger sein. Dein Körper reagiert sensibler auf neue Workouts, die Muskelgruppen werden schneller überbeansprucht und die Regeneration dauert länger. Hier ist es sinnvoll, sich Zeit zur Erholung zu nehmen.

Die Ursache des Muskelkaters

Hast du im Gym (zu) hart an deinen Bizeps gearbeitet und in der Folge Muskelkater, spricht nichts dagegen, eine entspannte Joggingrunde einzulegen. Schließlich trainierst du beim Laufen ganz andere Muskelgruppen. Ist der Muskelkater daher nicht beim Laufen entstanden, kann Jogging sogar eine gute Möglichkeit sein, trotzdem in Bewegung zu bleiben.

Unsere Empfehlung

• Bei leichtem Muskelkater kannst du laufen gehen – regenerativ, moderat und ohne Druck.
• Bei starkem Muskelkater solltest du vermeiden, die Muskeln weiter zu belasten. Eine Einheit mit hoher Trainingsintensität wäre kontraproduktiv.
• Einsteiger legen für die Dauer des Muskelkaters eher eine Trainingspause ein als Profis.
• Vergiss niemals, auf die Signale deines Körpers zu achten. Fühlt sich das Joggen mit Muskelkater nicht gut und richtig an, dann lass es lieber sein.

Tipps für das Laufen mit Muskelkater

Du willst trotz Muskelkater laufen gehen oder einfach nur möglichst schnell wieder beschwerdefrei sein? Dann haben wir hier ein paar Tricks, die dich dabei unterstützen, den Schmerz zu lindern, die Regeneration zu beschleunigen und Verletzungen zu vermeiden.

• Es ist ratsam, dich vor dem Joggen gezielt aufzuwärmen. Dadurch wird die Muskulatur besser vorbereitet und reagiert flexibler auf die Belastung.
• Eine angemessene Ernährung mit Proteinen, komplexen Carbs und gesunden Fetten sorgt dafür, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe bekommt.
• Bei Muskelverspannungen und als präventive Maßnahme wird gerne Magnesium genommen. Ob der Mikronährstoff den Muskelkater tatsächlich reduzieren kann, ist aber noch nicht abschließend belegt.
• Denke daran, dass Regeneration ein fester Bestandteil des Trainings ist. Wer ausreichend Schlaf einplant und Ruhephasen nicht vernachlässigt, stellt sicher, dass sich die Beschwerdelage nicht verlängert.
• Wenn dir das Joggen zu viel ist, kannst du alternativ zum Beispiel auf Radfahren oder Schwimmen setzen. Dabei aktivierst und belastest du ganz andere Muskelgruppen. 
• Eine leichte Massage kann Muskelverspannungen und das Bindegewebe lockern und die Durchblutung im Muskelgewebe fördern. Wichtig ist aber, nicht zu stark zu drücken.
  

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Was kann ich tun, um Muskelkater vorzubeugen?

Dein wichtigster Move: Gib nicht sofort 100 Prozent, sondern starte smart und steigere sanft Tempo und Distanz. Auch ausreichende Pausen und aktive Erholung sind Teil deines Anti-Muskelkater-Programms.

An welchen Körperstellen spürst du beim Joggen Muskelkater am häufigsten?

Vor allem die Muskelgruppen in den Oberschenkeln, in den Waden und im Gesäß werden beim Laufen intensiv beansprucht und reagieren besonders sensibel auf neue Reize.

Ist Joggen auf Asphalt mit Muskelkater problematischer als auf weichem Untergrund?

Ja, harter Boden verstärkt die Belastung. Ein softer Trail oder eine Tartanbahn sind schonender für die Gelenke und die Muskulatur.