Natural Bodybuilding: Bis zum Limit natürlich Muskeln aufbauen

Um krass auszusehen, brauchst du keine Anabolika und Steroide: Beim Natural Bodybuilding zählen nur Know-how, Disziplin und der Wille, bis an dein Limit zu gehen. Was genau hinter Natural Bodybuilding steckt, wie du startest und worauf du achten musst - hier kommen alle wichtigen Facts.

Was ist Natural Bodybuilding und wie unterscheidet es sich von "normalem" Bodybuilding?

Natural Bodybuilding ist der Straight-Edge-Ansatz unter den Muskel-Sportarten: Du setzt voll auf harte Arbeit und smarte Strategien – ohne den Einsatz von leistungssteigernden Substanzen. Das Ziel bleibt dasselbe wie beim "normalen“ Bodybuilding: Muskeln aufbauen, den Körper formen und stärker und ästhetischer werden. Aber der Weg dahin ist ein anderer.

Wenn Profi-Bodybuilder chemisch mit Doping nachhelfen, können sie schneller und extremer wachsen. Natural Bodybuilder konzentrieren sich dagegen auf das, was sie kontrollieren können und bauen auf eine Kombination aus Training und Ernährung und Regeneration. 

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Balance. Sie pushen im Gym, essen ausgewogen und nährstoffreich und geben sich die Pausen, die nötig sind, damit die Muskeln sich anpassen können. So schaffen Athletinnen und Athleten, die auf natürliche Weise arbeiten, beeindruckende Ergebnisse.

Welche Substanzen sind beim Natural Bodybuilding verboten und warum?

Im Natural Bodybuilding gibt es eine klare Grenze: Leistungssteigernde Substanzen – sogenannte PEDs (Performance Enhancing Drugs) – sind für Natural-Athleten tabu.

Die Vorgaben zu den verbotenen Substanzen und den internationalen Standards für sauberen Sport legt die WADA (World Anti-Doping Agency) fest. Wer an Natural-Bodybuilding-Wettkämpfen, zum Beispiel von der GNBF (German Natural Bodybuilding & Fitness Federation) teilnehmen will, hat sich an die Vorgaben zu halten. Teilnehmende müssen sogar bestätigen, dass sie mindestens 12 Jahre keine verbotenen Substanzen zu sich genommen haben.

Typische PEDs, die ausgeschlossen sind, umfassen:

• Anabolika und anabole Steroide: Sie manipulieren den Hormonhaushalt und steigern das Testosteron künstlich. Viele klassische Bodybuilder setzen auf diese Substanzen, um sich zu pushen.
• Prohormone und andere hormonaktive Stoffe: Auch sie stören das natürliche Gleichgewicht und können langfristig Probleme verursachen.
• Wachstumshormone und Insulinpräparate: Sie beeinflussen das Muskelwachstum und den Stoffwechsel künstlich.
• Starke Stimulanzien: Alles, was nicht von den Verbänden erlaubt ist, fällt raus.

Warum das Ganze? Erstens, Fairness: Alle starten unter denselben Bedingungen. Zweitens, Gesundheit: Der Missbrauch von anabolen Steroiden oder anderen leistungssteigernden Substanzen kann laut Studien Risiken bergen und etwa zu Nieren- und Leberschäden führen oder die Herzgesundheit negativ beeinflussen. Darüber hinaus stehen die Dopingmittel gemäß aktueller Studienlage in Verdacht, langfristig auch psychische Schäden hervorzurufen.

Was ist beim Muskelaufbau das Natural Bodybuilding Limit?

Das Natural Bodybuilding Limit beschreibt, wie viel Muskelmasse du ohne leistungssteigernde Substanzen aufbauen kannst. Es ist dein persönlicher Punkt, an dem dein Körper sein Potenzial für Muskelaufbau voll ausgeschöpft hat. Wann dieses Limit erreicht ist, hängt von Faktoren wie Genetik, Alter, Trainingsintensität, Ernährung, Regeneration und von deinem Körperfettanteil ab.

Zu verstehen, wo deine Grenze ungefähr liegt, hilft dir, smarter zu trainieren. Du setzt realistische Ziele, planst deinen Muskelaufbau langfristig und bleibst motiviert, weil du weißt, wie viel „Weight“ du aus eigener Kraft bewegen und entwickeln kannst

Woher weiß ich als Bodybuilder, wo mein Limit liegt?

Um dein persönliches Limit zu ermitteln, bietet sich der sogenannte Fettfreie-Masse-Index (FFMI) an. Er zeigt dir, wie viel fettfreie Masse – also alles außer Körperfett – du aktuell mitbringst. Dazu zählen Muskeln, Knochen, Wasser und Organe. Der FFMI kombiniert dein Gewicht, deine Größe und deinen Körperfettanteil und gibt dir so einen Anhaltspunkt, wie nah du deiner Grenze schon bist.

Der GNBF legt dafür folgende Formel fest: 

FFMI = Fettfreies Körpergewicht ÷ Körpergröße (m)² + 6,1 × (1,8 – Körpergröße (m))

Das fettfreie Körpergewicht berechnest du zuvor wie folgt: 

Körpergewicht (kg) x (1 -Körperfettanteil (%) / 100)

Zur Einschätzung der FFMI-Werte gelten folgende Vorgaben: 

Bei der GNBF gilt: Ein FFMI über 26 bei Männern oder über 22 bei Frauen kann ein Hinweis auf den Einsatz leistungssteigernder Substanzen sein und führt zum Ausschluss aus den Bodybuilding-Klassen.

Side Fact: Der amtierende Mr. Olympia in der Classic Physique Chris Bumstead hat einen FFMI von 29.

Was sind die drei Säulen beim Natural Bodybuilding?

Drei Säulen tragen alles, was Natural Bodybuilding stark macht: Entscheidend für den Erfolg und das Prescription for success ist das optimale Zusammenspiel von Ernährung, Training und Regeneration. Was sie ausmacht und worauf Natural-Athleten achten sollten, liest du hier.

Gutes Essen: Die Ernährung

Ohne die richtige Ernährung wird selbst das härteste Training nicht das bringen, was du dir zum Erreichen deiner Ziele vorstellst. Es geht nicht darum, dich ständig einzuschränken, sondern darum, deinen Körper mit den richtigen Makronährstoffen und Mineralstoffen zu füttern und langfristig ausgewogen zu essen.

• Protein: Etwa 1,6–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht helfen dir, den Muskelaufbau zu unterstützen. Quellen wie Fleisch, Fisch oder pflanzliche Alternativen sowie Whey Proteine liefern zudem wichtige Aminosäuren.
• Kohlenhydrate: Sie decken den Bedarf an Energie und unterstützen dich dabei, intensive Einheiten durchzuziehen. Reis, Hafer oder Kartoffeln liefern gute Carbs. Je nach Aktivitätslevel liegt der Bedarf an Kohlenhydraten bei 4-7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Gesunde Fette: Sie spielen eine Rolle für Hormonfunktionen und liefern Kalorien, ohne dass du unnötig Fett zulegst. Plane circa 20 Prozent deiner Gesamtkalorien für sie ein. Du findest sie unter anderem in Nüssen, fettem Fisch und Avocados.

Willst du Muskeln aufbauen, empfehlen wir einen moderaten Kalorienüberschuss von 75 bis 350 Kalorien. Geht es in die Diät, plane ein moderates Kaloriendefizit ein – ohne dass die Makronährstoffe wie Protein und Kohlenhydrate zu kurz kommen. 

Und im Wettkampfmodus?

Wissenschaftler geben folgende Empfehlungen für die Ernährung kurz vor Wettkämpfen:¹ 

• Kalorienzufuhr: etwa 0,5–1 % des Körpergewichts Gewichtsabnahme pro Woche für den Muskelerhalt
• Protein: 2,3–3,1 g pro kg fettfreier Körpermasse pro Tag, vor und nach dem Training jeweils 0,4–0,5 g Protein pro kg Körpergewicht
• Fett: 15–30 % der gesamten Kalorienzufuhr
• Kohlenhydrate: restliche Kalorien aus Kohlenhydraten decken
• Mahlzeiten: 3-6 pro Tag

And Bodybuilding? Das Training

Kein Natural Bodybuilding ohne Training: Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist gezieltes Hypertrophie-Training der Kern jeder smarten Trainingsstrategie im naturalen Bodybuilding.

Hypertrophie bedeutet Muskelwachstum. Und genau darauf richtest du dein Training aus: Du setzt Reize, die deine Muskulatur fordern und sie zur Anpassung bringen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zu den effects of muscle hypertrophy zeigen klar, dass mechanische Spannung, ein hohes Trainingsvolumen und eine clevere Belastungssteuerung den Muskelaufbau unterstützen – das ist auch ganz natural möglich.

Wichtig beim Natural Bodybuildings ist zudem das progressive Overload. Bedeutet: Du steigerst kontinuierlich durch mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder kürzere Pausen die Belastung und Intensität. So forderst du deinen Körper, sich weiterzuentwickeln. Damit das funktioniert, brauchst du einen strukturierten Trainingsplan, der dich nicht nur pusht, sondern auch langfristig trägt.

Hier unsere Tipps für effektives Training:

• 2–3 Einheiten pro Muskelgruppe und Woche, um genug Reize zu setzen
• 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, abhängig von deinem Level
• 6–15 Wiederholungen pro Satz
• Fokus auf Krafttraining mit sauberer Technik und starker Muskelaktivierung
• große Mehrgelenkübungen ergänzt durch Isolationsübungen, die gezielt einzelne Muskeln aktivieren

Ausreichend relaxen: Die Regeneration

Zwischen den Work-outs wächst der Muskel, nicht währenddessen. Deshalb braucht dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Und zwar ernsthaft. Wer permanent Gas gibt, aber nie runterfährt, limitiert sein Wachstum. Wichtig ist der Mix: Training in Kombination mit gezielter Erholung – nur so schöpfst du dein volles Potenzial aus.

Ausreichend Schlaf ist jetzt entscheidend für die körperliche Erholung. Er unterstützt wichtige Regenerationsprozesse. Regeneration heißt aber nicht nur Stillstand. Aktive Erholung durch lockere körperliche Aktivität bringt den Kreislauf in Schwung, kann die Durchblutung fördern und die Regeneration begünstigen.

Sind Supplements beim Natural Bodybuilding erlaubt?

Natural heißt: keine verbotenen Substanzen, keine Anabolika. Aber eine durchdachte Supps-Strategie ist absolut Fair Game. Denn selbst bei einer Top-Ernährung stößt du irgendwann an Grenzen.

Diese Supplements sind im Bodybuilding-Alltag besonders beliebt:

• Whey Protein unterstützt den Muskelaufbau
• Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining (bei täglich 3 g)
• Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Omega-3-Fettsäuren unterstützen die normale Herzfunktion (bei einer täglichen Menge von 250 mg)

Wichtig: Qualität, Transparenz und Dopingfreiheit sind das A und O. Wir setzen auf natürliche, cleane Produkte und holen das Maximum raus.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?

Geduld ist key. Erste sichtbare Veränderungen können nach 6 bis 8 Wochen kommen – je nach Ausgangsform, Ernährung und Regeneration. Doch echter Muskelaufbau braucht Monate, wenn nicht sogar Jahre.

Was bringt mir ein Trainings-Tagebuch?

Mehr als du denkst. Es hilft dir, Fortschritte messbar zu machen, Plateaus zu erkennen und gezielt gegenzusteuern. Das Plus: Du siehst schwarz auf weiß, wie viel Power du schon aufgebaut hast.

Ist Cardio im Natural Bodybuilding kontraproduktiv?

Nope, wenn es smart eingesetzt wird. Moderates Cardio unterstützt die Herzgesundheit, hilft beim Fettmanagement und steigert die Regeneration. Entscheidend ist die Dosierung: nicht übertreiben, sondern gezielt integrieren.