Wie viel Proteine am Tag? Diese Menge Eiweiß darf es sein

Wie viel Protein brauchst du wirklich und wie viel ist zu viel? Wir liefern dir klare Fakten und smarte Empfehlungen, damit du weißt, welche Menge Eiweiß pro Tag für dich sinnvoll ist - ganz egal, ob du deine Ernährung optimieren, fitter werden oder stärker durch den Alltag gehen willst.

Gesunde Ernährung: Wie viele Proteine am Tag brauche ich?

Proteine sind für deinen Körper das, was Bausteine für ein Haus sind – ohne sie läuft nichts. Proteine liefern deinem Body Aminosäuren und Stickstoff – beides braucht er, um körpereigene Eiweiße zu bilden, Enzyme herzustellen und Hormone zu steuern. Weil dein Körper viele dieser Aminos nicht selbst produzieren kann, ist die richtige Ernährung umso wichtiger.

Du willst wissen, wie viel Eiweiß es sein muss, um deine Ziele zu erreichen, sei es für den Muskelaufbau, die Diät oder einfach für einen gesunden Lifestyle? Mit wissenschaftlichem Background liefern wir dir hier ganz nüchtern die wichtigsten Zahlen, Daten und Fakten:

Wovon hängt der Proteinbedarf ab?

Der Proteinbedarf ist nicht einfach eine Zahl für alle. Er hängt von verschiedenen Faktoren ab: deinem Alter, deinem Körpergewicht und deinem Aktivitätslevel. Ob du 60 kg oder 95 kg wiegst, 18 oder 65 Jahre alt bist und ob du täglich ins Gym gehst oder eher Typ Couch-Potatoe bist - wir schauen jetzt genau hin.

Das Alter

Kleiner Spoiler: Mit dem Alter steigt nicht nur die Weisheit, sondern auch dein täglicher Proteinbedarf.

Das sind die wesentlichen Richtwerte:

• Erwachsene: Als wichtige Faustformel kannst du dir zunächst merken: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – und das täglich.

• Jugendliche: Junge Menschen im Wachstum benötigen häufig ein kleines Plus an Protein. Für 10- bis 18-Jährige darf die Zufuhr 0,9 Gramm Protein pro kg Körpergewicht betragen. Für Mädchen zwischen 15 und 18 Jahren sind 0,8 g ausreichend.

• Ältere Menschen: Ab 65 Jahren verändert sich das Spiel ebenfalls, wenn die Muskelmasse schwerer zu halten ist und Regeneration länger dauert. Deshalb liegt der Schätzwert für Eiweiß laut DGE für diese Altersgruppe bei durchschnittlich 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Das Körpergewicht

Dein Körpergewicht ist die zentrale Base für deinen individuellen täglichen Proteinbedarf. Hier gilt: Je mehr Gewicht du auf die Waage bringst, desto mehr Eiweiß darfst du zu dir nehmen. Deine Körpergröße spielt hingegen keine Rolle. Bedeutet: Auch wenn du ein paar Pfunde zu viel auf die Waage bringst, ändert sich die täglich benötigte Eiweißmenge nicht.

Hier ein paar Beispiele zur Orientierung:

Wichtig: Das ist die Mindestmenge für Menschen ohne regelmäßige sportliche Belastung. Sobald du aktiver wirst, hast du einen erhöhten Bedarf an Eiweiß und Nährstoff.

Die sportliche Aktivität

Du kannst es dir wahrscheinlich schon denken: Wer seinen Körper regelmäßig mit Sport fordert, der braucht auch etwas mehr Protein. Bist du ambitionierter Sportler und trainierst regelmäßig intensiv mehr als 5 Stunden wöchentlich, empfiehlt die DGE eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Gewicht täglich.

Hier zur Orientierung weitere Richtwerte:

• Krafttraining und Muskelaufbau: 1,4 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Gewicht
• Ausdauersport: 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Gewicht

Diese Mengen an Protein benötigen Sportler je nach Gewicht:

Protein-Rechner: So kannst du deinen Eiweissbedarf selbst berechnen

Die Berechnung deines ganz individuellen Proteinbedarfs ist vor diesem Background natürlich keine große Wissenschaft mehr. Was du zum Errechnen lediglich wissen musst, ist die für dein Alter und Aktivitätslevel empfohlene Proteinmenge sowie dein Körpergewicht. Die Formel für die Berechnung lautet dann:

Körpergewicht (in kg) × empfohlene Proteinmenge (in g pro kg Körpergewicht) = dein täglicher Bedarf in Gramm Protein

Zu viel oder zu wenig Proteine?

Proteine gehören für eine ausgewogene Ernährung unbedingt dazu. Aber wie bei jeder guten Sache gilt: Too much is too much. Und zu wenig? Ist ebenfalls fatal.

Wie viel Eiweiß ist zu viel und wann ist es schädlich?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, nicht mehr als 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag dauerhaft zu konsumieren. Das ist das absolute Limit und für Hochleistungssportler gedacht und nicht für dein Alltags-Workout.

Ob hohe Eiweißmengen dem Körper schaden, ist wissenschaftlich noch nicht final geklärt. Fest steht: Ein gesunder Organismus kann temporär mehr Protein verstoffwechseln – der Überschuss wird über Stickstoffverbindungen wie Harnstoff ausgeschieden.

Welche Folgen hat ein Eiweißmangel?

Auch andersherum wird es schwierig: Wird dein Körper dauerhaft mit zu wenig Eiweiß versorgt, schaltet er auf Notbetrieb: Um an Aminosäuren und Stickstoff zu kommen, baut er Muskeln ab – und das spürst du. Typisch bei Proteinmangel sind Schwäche, Müdigkeit oder Schmerzen beim Sitzen, weil die Muskulatur fehlt. Gerade im Alter kann dann das Risiko für Gebrechlichkeit und Knochenbrüche steigen.

Für alle, die trainieren, gilt: Protein trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Ohne genug davon stagnieren Fortschritte – Muskelabbau inklusive.

Mit welchen Lebensmitteln decke ich meinen Bedarf an Proteinen?

Du willst wissen, wie du deinen Proteinbedarf am besten über die Ernährung deckst? Let's go: Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln.

Tierische Eiweißquellen

Tierisches Eiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit, weil es alle neun essenziellen Aminosäuren in einer Zusammensetzung enthält, die dem menschlichen Körperprotein sehr ähnlich ist.

Unsere Empfehlung: Bevorzuge für deine eiweißreiche Ernährung tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Zugleich gehst du verarbeiteten Produkten und Zusatzstoffen möglichst aus dem Weg.

So viel Eiweiß steckt in diesen Lebensmitteln:

Tipp: Als praktische Ergänzung kannst du auf unser 100 % Whey Protein von BODY ATTACK setzen – mit rund 80 g Eiweißanteil (auf 100 g) stellt es eine starke Option für deine tägliche Versorgung dar.

Pflanzliche Eiweißquellen

Pflanzliche Eiweißquellen bringen richtig viele Benefits mit, darunter Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Da aber nicht jede Pflanze alle Aminos liefert, die dein Body braucht, gilt: Mix it up! Je bunter dein pflanzlicher Teller ist, desto besser läufts mit der Eiweißversorgung.

Im Rahmen einer proteinreichen Ernährung sind unter anderem diese pflanzlichen Lebensmittel geeignet.

Gewusst? Mit bereits 200 Gramm Hülsenfrüchten pro Tag kannst du Studien zufolge sogar Blutfettwerte und Langzeitblutzucker verbessern – besonders relevant ist das für Diabetiker.

Die Verteilung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, sowohl aus gesundheitlichen als auch umweltbewussten Gründen den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln zu steigern und denvon tierischen zu senken. Als grobe Orientierung für eine ausgewogene Ernährung orientierst du dich am besten an dieser von Experten empfohlenen Vorgabe:

• ein Drittel tierisches Eiweiß
• zwei Drittel pflanzliches Eiweiß

Helfen Proteine bei der Gewichtsreduktion?

Protein-Diäten sind gerade "the big thing". Doch was steckt dahinter? Klar ist: Proteine tragen zum Muskelerhalt bei – ein wertvoller Faktor, wenn du während einer Diät keine Substanz verlieren willst. Außerdem sorgen sie oft für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Genau deshalb setzen viele Menschen auf sogenannte Eiweiß-Diäten.

Aber: Allein mit Eiweiß ist es nicht getan, eine Diät sollte immer in ein durchdachtes Gesamtkonzept eingebettet sein.

Welche Tipps gibt es für eine ausgewogene proteinreiche Ernährung?

Eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung muss weder langweilig noch kompliziert sein – im Gegenteil. Wenn du ein paar Basics beachtest, wird sie zur echten Stärke in deinem Alltag. Hier ein paar Tipps:

• Verteile deine Proteine über den Tag. So kann dein Körper sie besser nutzen.
• Kombiniere verschiedene Quellen. Hülsenfrüchte meets Hähnchen, Haferflocken treffen Hartkäse. Vielfalt bringt nicht nur Geschmack, sondern auch ein ausgewogenes Aminosäureprofil.
• Auch Snacks zählen! Skyr mit Beeren, ein gekochtes Ei oder ein hochwertiger Shake können zwischendurch wertvolle Proteine liefern.
• Meal Prep lohnt sich. Wer vorbereitet ist, trifft bessere Entscheidungen – auch wenn’s mal schnell gehen muss.

Und ganz wichtig: Eine proteinreiche Ernährung ist nur ein Baustein. Ohne Bewegung, Balance und ausreichend Mikronährstoffe bleibt es einseitig – und das willst du bestimmt nicht.

FAQ - Häufig gestellte Fragen

Wie oft pro Woche sollte ich auf proteinreiche Mahlzeiten setzen?

Am besten regelmäßig, also idealerweise täglich. Wer Muskelmasse aufbauen oder erhalten will, sollte proteinreiche Lebensmittel strategisch über den Tag verteilen. Mehrere Portionen wöchentlich reichen in der Regel nicht aus, wenn du ambitionierte Ziele verfolgst.

Ich trainiere 2–3 Mal pro Woche – lohnt sich mehr Protein für mich überhaupt?

Yes – auch moderate Aktivität kann den Bedarf leicht erhöhen. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei und genau das ist relevant, wenn du "nur" zweimal in der Woche trainierst. Heißt: Du musst keine Massen verputzen, aber ein bewusster Blick auf die Proteinzufuhr lohnt sich durchaus.

Wie erkenne ich, ob ich zu wenig Protein esse?

Es gibt keine eindeutige Warnlampe, aber wenn du dich oft schlapp fühlst, schwer regenerierst oder beim Training nicht vorankommst, berücksichtige mal deine Eiweißzufuhr. Ein Ernährungstagebuch oder gezielte Beratung können helfen, blinde Flecken zu erkennen, bevor du ins Defizit rutscht.