CICO – Eine Rechnung, die aufgeht
CICO
CICO bedeutet ausgeschrieben „Calories in Calories out", also „Kalorien rein, Kalorien raus". Die „Formel" sagt aus, dass deine Gewichtsabnahme nur davon abhängt, ob du am Ende des Tages mehr (oder eben weniger) Kalorien verbraucht hast, als zu dir genommen hast. Dabei spielt es auch keine Rolle aus welchen Quellen du deine Kalorien beziehst. Du musst also theoretisch auf nichts verzichten, solange du am Ende in einem Kaloriendefizit bist. Simpel, oder? Hast du erst einmal verinnerlicht wie CICO funktioniert, kannst du es problemlos auf deinen Alltag anwenden.Grundumsatz und TDEE
Um das CICO-Prinzip besser zu verstehen, schauen wir uns zunächst einen anderen Begriff aus dem Fitness-Lexikon an: Grundumsatz! Der Grundumsatz gibt die Kalorienmenge an, die du benötigst, um deine normalen körperlichen Funktionen aufrecht zu erhalten. Stell dir einmal vor du würdest einen ganzen Tag lang nur im Bett liegen und wortwörtlich NICHTS machen. Damit du weiterhin funktionierst, würdest du dennoch ein Mindestmaß (sprich deinen Grundumsatz) an Kalorien benötigen. Neben dem Grundumsatz gibt es noch den sogenannten „TDEE". Der TDEE (englisch für „total daily energy expenditure) sagt aus, wie viele Kalorien du tagtäglich verbrauchst, um deine körperlichen Funktionen auszuüben. Damit sind alle Tätigkeiten gemeint, also auch die, die du nicht aktiv steuern musst, wie beispielsweise deinen Herzschlag. Jegliche Form von Betätigung (Haushaltstätigkeit, Sport etc.) wird für den TDEE-Wert hinzugezogen. Auf Deutsch nennt sich dieser Begriff „Energiebedarf" oder „Leistungsumsatz". Sicher bist du schon das ein oder andere Mal auf dieses Wort gestoßen. Im Internet kursieren etliche TDEE-Rechner, die dir verschiedenste Ergebnisse für deinen Energiebedarf liefern können. Welcher davon richtig liegt, kannst du im Endeffekt nur selbst herausfinden, indem du deine Kalorienzufuhr und dein Gewicht konstant beobachtest und dann selbst herausfilterst, wie viel du zu- oder abgenommen hast. Jetzt wo du die verschiedenen Kalorienangaben kennengelernt hast, stellt sich die Frage: wie könnte CICO in der Praxis aussehen? Um diese Frage zu beantworten, holen wir uns Hilfe von Max Mustermann!Praktisches Beispiel
Max hat sich mit CICO auseinandergesetzt und möchte sich das simple Prinzip zu Nutze machen, um abzunehmen. Ein TDEE-Rechner hat ihm mitgeteilt, dass sein Grundumsatz bei 1800 und sein gesamter Energiebedarf bei 2600 Kalorien liegt. Um nicht zu schnell abzunehmen und dem Jo-Jo-Effekt zum Opfer zu fallen, konzentriert sich Max darauf 2400 Kalorien täglich zu essen und somit ein Defizit von 200 Kalorien zu erzielen. Nach einigen Wochen muss Max enttäuscht feststellen, dass er nicht abnimmt. Die Frage ist: wieso? An dieser Stelle möchten wir euch einen Punkt hervorheben, auf den ihr besonders Acht geben müsst! TDEE-Rechner fragen euch nach eurem Aktivitätslevel. Dieser Level wird häufig völlig falsch eingeschätzt. Gerade bei klassischen Bürojobs, in denen viel gesessen wird, ist der eigentliche Aktivitätslevel viel geringer als die meisten ihn beurteilen. Wenn also ein TDEE-Rechner verwendet wird, sollte ein geringer Aktivitätslevel angegeben werden (außer man arbeitet wirklich täglich mit viel Bewegung oder schwerer körperlicher Belastung), um eine bessere Kalorieneinschätzung zu erhalten. Mit diesem neuen Wissen ausgerüstet passt Max seinen Kalorienbedarf auf 2000 an. Darüber hinaus erhöht er sein tägliches (zuvor sehr geringes) Bewegungspensum. Dadurch, dass er seinen Aktivitätslevel erhöht, steigert sich auch sein Energiebedarf.Seine neue Rechnung sieht jetzt wie folgt aus:
Energiebedarf täglich (2400) – konsumierte Kalorien täglich (2000) = 400 Kaloriendefizit. Wenn er dieses tägliche Defizit von 400 Kalorien aufrechterhält, hat Max nach einer vollen Woche ein Defizit von 2000 Kalorien! Hier kommt ein weiter Fakt für euch: 3500 Kalorien stecken in einem halben Kilo Körperfett! Dies bedeutet für Max, dass wenn er seine Ernährung und Bewegung so beibehält, er in ca. 2 Wochen bereits über ein halbes Kilo Fett verlieren wird! Das ist eine Rechnung, die wirklich gut aufgeht! Merke dir also: Steigere deinen Aktivitätslevel, um deinen Energiebedarf zu erhöhen und reduziere deine Kalorien gleichzeitig. Achte außerdem darauf deine täglichen Kalorien nicht zu stark zu reduzieren, damit du weiterhin genug Energie für deinen Alltag und sportliche Betätigung hast! Ein Richtwert, den wir empfehlen können, wäre ein Defizit von maximal 500 Kalorien pro Tag.
Auf nichts verzichten! – Die Regeln der Thermogenese
Wenn du dich schon einmal über CICO erkundigt hast, dann hast du sicher mitbekommen, dass du „auf nichts verzichten musst". Diese Aussage stimmt in der Theorie, ist aber mit einem Problem verbunden. Es ist wahr, dass du alles essen und dennoch abnehmen kannst. Solange du am Ende des Tages mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. Jedoch solltest du nicht vergessen, dass sich Nahrungsmittel aus Makro- und Mikronährstoffen zusammensetzen, die sehr wichtig für deine Gesundheit sind. Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder dieser drei Nährstoffe hat einen anderen Effekt auf deine Thermogenese. Was genau das ist? Erklären wir dir gern! Ist dir schon einmal aufgefallen, dass dir manchmal warm wird, wenn du etwas gegessen hast und es verdaut wird? Diese Wärme wird durch deine Stoffwechselprozesse ausgelöst und Thermogenese genannt. Die Thermogenese verbrennt Kalorien, um die aufgenommenen Makronährstoffe für deinen Körper zugänglich zu machen. Irre, oder? Du verbrennst Kalorien, nachdem du Kalorien aufgenommen hast! Die Menge an Kalorien variiert je nachdem welche Makronährstoffe du zu dir genommen hast. Der Nährstoff, der jedoch mit Abstand am längsten benötigt, um vollständig verarbeitet zu werden und dadurch auch die meisten Kalorien in der Verdauung verbrennt ist Eiweiß!Zu Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralien, die dein Körper für lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Du findest sie oft in Obst und Gemüse, aber natürlich auch in anderen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn du mehr über Mikronährstoffe erfahren möchtest, dann schau gern in den anderen Bereichen des Magazins vorbei!
Jetzt, wo du weißt, wie sich deine Ernährung zusammensetzt gehen wir zurück zu der Aussage „auf nichts verzichten". Wenn du jeden Tag nichts anderes zu dir nimmst als Fast Food, Süßigkeiten und Snacks und dennoch darauf achtest in einem Kaloriendefizit zu sein, dann wirst du unweigerlich abnehmen, ABER es ist unwahrscheinlich, dass du dadurch deine nötigen Mikronährstoffe erhältst! Dies führt dazu, dass es dir körperlich schlechter gehen wird und du deine nötigen Leistungen nicht mehr abrufen kannst! Ein Tipp von unserer Seite: Nutze CICO als nützliches Tool, um ab und an mal etwas zu essen, was nicht unbedingt jeden Tag gegessen werden sollte. CICO erlaubt es dir auch einmal etwas mit der Familie oder Freunden zu unternehmen, ohne auf jede Kleinigkeit zu achten, wie bei einer klassischen Diät! Ach übrigens, wer sagt, dass gesunde Ernährung langweilig sein muss? Wirf einen Blick in unsere Rezepte-Rubrik des Magazins. Dort findest du alle möglichen Leckereien, die ideal mit CICO vereinbar und dazu auch noch High Protein sind. Und wie wir gerade gelernt haben, haben Proteine den stärksten Effekt auf deine Thermogenese! Also ran ans Eiweiß!
CICO – Pro Tipps!
Du möchtest also vollkommen in CICO einsteigen und suchst nach den absoluten Geheimtipps? Die Secrets, die dich richtig voranbringen? Easy, wir öffnen für dich die Geheimakten und verraten dir alles, was wir wissen!Pro-Tipp Nr. 1 – Problemlos den Aktivitätslevel erhöhen
Du suchst nach einer effektiven Methode, um deinen Energiebedarf zu erhöhen und dadurch noch leichter abzunehmen? Dann haben wir den perfekten Pro Tipp für dich: LISS-Training! LISS steht für „low intensity steady state" und bedeutet so viel wie „langes Cardiotraining mit niedriger Intensität". Das Ziel vom LISS-Training ist es, für eine lange Zeitspanne (min. 45 Minuten) ein Cardiotraining mit einer gleichbleibenden (oder ähnlichen) Herzfrequenz zu absolvieren. Es gibt viele verschiedene Arten des Cardio-Workouts. Für eine einfache Methode den Aktivitätslevel zu erhöhen, empfehlen wir Spaziergänge! Kaum zu glauben, aber ein langer Spaziergang (45 – 90 Minuten) verbrennt mehr Kalorien als ein hartes Leg-Workout! Weshalb? Bei einem Krafttraining machst du in der Regel zwischen den Sätzen eine Pause, um für den nächsten Satz Energie zu sammeln. In diesen Pausen verbrennst du, wenn überhaupt, nur wenig Kalorien. Wenn du aber einen schnellen Spaziergang machst, verbrennt dein Körper kontinuierlich Kalorien, da er dein eigenes Gewicht über eine lange Strecke tragen muss. Also raus an die frische Luft!
Pro-Tipp Nr. 2 – Protein & Ballaststoffe
Wenn du mit CICO effektiv abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, dann sind zwei Begriffe deine besten Freunde: Eiweiß und Ballaststoffe! Wie du bereits gelernt hast, benötigen Proteine viel Zeit, um vom Körper verarbeitet zu werden. Anders ausgedrückt: Solange deine Thermogenese am Werk ist, fühlst du dich gesättigt. Dieses Sättigungsgefühl kannst du sogar noch verbessern! Wie? Ganz einfach, mit Ballaststoffen! Ballaststoffe können sich in deinem Magen ausbreiten und für ein starkes Sättigungsempfinden sorgen. Du findest sie in verschiedenen Lebensmitteln wie zum Beispiel Beeren oder Haferflocken. Aber auch wenn bei dir keine Beeren oder Flocken auf dem Speiseplan stehen, können wir dir weiterhelfen. Praktische Supplemente wie unsere Appetite Reducer enthalten unter anderem pflanzliche Wirkstoffe, die die nötigen Ballaststoffe liefern und dich über lange Strecken satt halten. Wo wir gerade davon sprechen, lange satt zu sein, teste doch einmal Casein aus! Das hochwertige Protein wird sehr langsam vom Körper aufgenommen und hat einen langanhaltenden Sättigungseffekt. Selbstverständlich findest du bei uns auch das richtige Casein für deine Ziele!
Pro-Tipp Nr. 3 – Große Portionen, wenig Kalorien und jede Menge Wasser!
Da du jetzt gelesen hast, dass es bei CICO nur auf deine Kalorienmenge am Ende des Tages ankommt, haben wir gute Nachrichten für dich! Stehst du auf große Portionen? Ja? Gut so! Um lange satt zu bleiben und dem Körper richtig etwas zum Arbeiten zu geben, empfehlen wir dir große Portionen zu kochen, die wenig Kalorien haben. Wie soll das funktionieren? Nun ja, wenn du dir einen gewaltigen Pott Nudeln machst, dann hast du deine Tageskalorien wahrscheinlich schnell erreicht, wenn nicht sogar überschritten. Kochst du aber einen riesigen Topf Gemüse, dann sieht das schon ganz anders aus! Suche dir Nahrungsmittel, die du magst und die wenig Kalorien haben und experimentiere mit verschiedenen Rezepten, um dein neues Lieblingsessen in XXL-Größe zu finden. Als hätte dein Bauch nicht schon genug zu tun, nach so einer Mega-Portion, kommt hier gleich der Anschlusstipp! Du kannst dein Sättigungsgefühl durch Wassertrinken optimal unterstützen. Wir empfehlen mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, aber es dürfen auch gern mehr sein. Die Dehnung deines Bauches durch das Wasser, gekoppelt mit der riesigen Portion zuvor, wird dich ganz sicher lange satt halten! Ehrenwort!
Pro-Tipp Nr. 4 - Tägliches Wiegen bringt dich an deine Ziele!
Sich nur sporadisch zu wiegen kann sehr unmotivierend sein. Damit du dein Gewicht und deine Ziele effektiv nachverfolgen kannst, empfehlen wir dich täglich nach dem Aufstehen + Toilettengang zu wiegen, und zwar noch bevor du irgendetwas konsumierst. Dieses Gewicht kommt deinem Realgewicht am nächsten und kann trotzdem manchmal stark fluktuieren. Wenn du dich nur ab und an wiegst und einen „Fluktuationstag" erwischt, an dem du 1 oder 2 Kilo schwerer bist als erwartet, dann kann das deiner Motivation sehr schaden. Wiegst du dich jedoch täglich und ziehst am Ende der Woche eine Bilanz, dann hast du dein sogenanntes „Wochengewicht". Anhand dieser wöchentlichen Beobachtung kannst du viel besser verfolgen, ob der Trend deines Gewichts nach oben oder unten geht, und kannst viel besser und effizienter reagieren. Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und bestimmte Speisen (beispielweise sehr salzige Nahrungsmittel) „ziehen Wasser". Das bedeutet sie speichern Wasser in deinen Muskelzellen. Dieses gespeicherte Wasser siehst du auch auf der Waage. Doch durch dein Wochengewicht kannst du schnell einschätzen, ob du auf dem richtigen Weg bist!
Pro-Tipp Nr. 5 – Trinke deine Kalorien nicht!
Was gibt es Besseres als ein kühles Glas Saft an einem heißen Sommertag…aber Achtung! Das waren gerade knapp 100 Kalorien! Weißt du was noch ca. 100 Kalorien hat? 300 Gramm frische Erdbeeren! Wenn du eine CICO-Ernährungsweise zum Abnehmen verfolgen möchtest, können wir diesen Tipp nicht deutlich genug unterstreichen: Trinke deine Kalorien nicht! Softdrinks und Säfte können deine Kalorienbilanz schnell in ein großes PLUS umschwingen lassen. Eine 1 Liter Flasche Orangensaft hat knappe 450 Kalorien! Das ist mehr als 100 Gramm ungekochte Pasta. Das Problem bei trinkbaren Kalorien ist die Leichtigkeit, mit der sie konsumiert werden. Du wirst es problemlos schaffen einen Liter Apfelsaft zu trinken, aber du wirst dich damit schwer tun die gleiche Menge an Kalorien roher Äpfel zu essen. Natürlich gilt das Gegenteil, wenn du versuchst Masse aufzubauen. Da du in diesem Fall einen Kalorienüberschuss erzielen möchtest (was natürlich auch mit CICO möglich ist) können trinkbare Kalorien von hohem Wert sein. Wenn du mehr zum Thema Muskel- oder Masseaufbau erfahren möchtest, dann hüpf einmal rüber in die anderen Bereiche des BODY ATTACK Magazins! Dein neues CICO-Wissen kannst du gleich mitnehmen und mit den anderen Artikeln kombinieren.
Pro-Tipp Nr. 6 – Nutze eine Tracking-App
Damit dir das Beobachten deines Kalorienkonsums einfacher fällt, empfehlen wir dir eine Kalorienzähler-App! Diese Apps erlauben es dir ein Kalorienziel zu definieren und dein Körpergewicht einzutragen. Darüber hinaus kannst du Lebensmittel anhand ihrer Barcodes scannen und suchen. Dank der riesigen Datenbanken wirst du dein gesuchtes Produkt in der Regel schnell finden. Selbstverständlich sind auch Naturprodukte hinterlegt. Eine weitere Empfehlung, die sehr gut zu deiner App passt, ist eine Lebensmittelwaage. Mit dieser Waage kannst du das genaue Gewicht deiner Nahrung bestimmen und deine eingenommenen Kalorien noch besser kontrollieren.
Potenzielles „Risiko"
Bei dem Punkt, der jetzt folgt, von einem „Risiko" oder einer „Gefahr" zu sprechen ist zugegeben vielleicht etwas übertrieben, aber lass uns das bitte erklären. Wenn du dich erst einmal so richtig in CICO hineingekniet hast, dann wirst du bemerken, dass du dir viel Wissen über Ernährung und Kalorien aneignen wirst. Der Lauf durch den Supermarkt wird für dich viel einfacher werden, da du weißt welche Nahrungsmittel viele Kalorien haben und welche kalorienarm sind. Allerdings kann es passieren, dass du Nahrungsmittel nur noch als Kalorienzahlen siehst und nicht als Lebensmittel. Da bei CICO nur die Kalorienbilanz stimmen muss, besteht die Gefahr, dass du wie mit einem „Filterblick" durch deinen Alltag gehst. Achte also darauf, dass du dir das nützliche Wissen rund um Kalorien aneignest, aber nicht zu streng mit deinen Lieblingslebensmitteln umgehst.Du bist was du isst, aber was isst du eigentlich?
Wie wir bereits erklärt haben, spielt es bei einer CICO-Ernährung keine Rolle was du isst, solange nur die Kalorienbilanz stimmt. Wenn es also einmal einen Tag gibt, an dem du viel mehr isst als gewöhnlich, wisse, dass du mit etwas Konzentration und Disziplin schnell wieder auf deine „Linie" zurückkehren kannst. Wichtig für dich ist es zu unterscheiden, ob der Tag des maximalen Essens geplant ist oder nicht. Wenn beispielsweise eine Feier ansteht oder ähnliches, dann kannst du dich sogar darauf vorbereiten. Wir erklären dir wie!Angenommen am Freitag steht eine Geburtstagsfeier an und du weißt ganz genau, dass das Buffet dich überwältigen wird, dann kannst du dich durch CICO bereits am Montag darauf vorbereiten. Nehmen wir einmal an dein gesamter Kalorienbedarf liegt bei ca. 2500. Reduzierst du jetzt deine Kalorien von Montag bis Donnerstag + Samstag und Sonntag auf 2000, dann hast du ein Defizit von 3000 Kalorien aufgebaut. Wir wissen, dass in einem halben Kilo Körperfett 3500 Kalorien stecken, das bedeutet du müsstest am Freitag 7000 Kalorien (2500 gesamter Energiebedarf + 3500 Überschuss für 0,5 Kilo Fett = 7000 insgesamt) essen, um ein halbes Kilo Körperfett dazuzubekommen. Da du aber bereits die gesamte Woche und die zwei Tage nach der Feier ein großes Defizit aufgebaut hast, sieht die Rechnung ein wenig anders aus! Im Endeffekt würde dein theoretischer Überschuss von 3500 Kalorien gegen dein Defizit von 3000 stehen, wodurch ein leichter Überschuss von 500 Kalorien übrigbleiben würde. Du hättest damit nur minimal zugenommen und könntest in der folgenden Woche ohne Probleme wieder auf dein gewohntes Gewicht zurückgelangen. Wichtig ist nur, dass du aus solchen Tagen nicht die Regel machst! Wir geben dir diesen Ausblick nur, damit du mit einem positiven Mindset an solche Momente treten kannst und weißt, dass CICO und Disziplin dich wieder auf deinen gewünschten Weg bringen. Denn vergiss niemals: Motivation und dein Mindset sind deine besten Ernährungs- und Trainingspartner!
