Dein Weg zum richtigen Trainingsplan!
Vorstellung von beispielhaften Trainingsplänen
Jetzt, wo du dein ganz persönliches Ziel vor Augen hast, kannst du dir verschiedene Fitnesspläne einmal genauer ansehen und versuchen den richtigen für dich zu finden. An dieser Stelle wollen wir dich mit einigen Trainingsplänen bekanntmachen und dir ihre primären Funktionen näherbringen. Wer weiß, vielleicht ist dein nächster Sportplan bereits dabei? Je nach Ziel können Pläne variieren. So gibt es zum Beispiel Ausdauer-Trainingspläne und Aufbau-Trainingspläne, die sich dann in viele weitere Unterkategorien aufteilen.Ausdauer
Werfen wir einmal gemeinsam einen Blick auf das Ausdauertraining. Ausdauerworkouts stärken den wichtigsten Muskel in deinem Körper: dein Herz. Deshalb ist ein ordentliches und gut strukturiertes Ausdauertraining für jeden empfehlenswert, ganz egal welches Ziel man verfolgt. Jedoch sind manche Fitnessziele besonders ausdauerorientiert. Ein Beispiel wäre die Teilnahme an einem Marathon oder einem Hindernislauf. Abgesehen vom stärkenden Effekt für dein Herz verbrennst du mit Ausdauertraining eine Menge Kalorien. Ausdauerpläne eignen sich daher auch ideal zum Abnehmen!HIIT
Eine Form des Ausdauertrainings erfreut sich besonders großer Beliebtheit: das sogenannte HIIT-Training. HIIT (steht für: hochintensives Intervalltraining) verspricht ein anspruchsvolles und wirklich kräftezehrendes Training, das dich an deine körperlichen Grenzen bringt und viele Kalorien verbrennt. Ein riesiger Vorteil dieser Trainingsvariante ist, dass du es nicht nur im Fitnessstudio vollführen kannst. HIIT eignet sich ideal für Homeworkouts, Trainings im Freien und natürlich auch fürs Gym. Wenn du extra Motivation durch Trainingspartner bekommst, kannst du das HIIT-Training auch in einer Gruppe oder einem Kurs absolvieren! Wie funktioniert ein klassisches HIIT-Training? Ein HIIT-Training wird in zwei Phasen unterteilt. Die erste Phase ist hochintensiv und sollte dich auf mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz bringen. Dagegen steht die zweite Phase, in der du dich aktiv erholst und deinem Körper eine aktive Ruhepause gönnst, damit er sich auf ca. 40 % deiner maximalen Herzfrequenz beruhigen kann. HIIT-Trainings sind keine Grenzen gesetzt. Du kannst es in verschiedenen Bereich anwenden. Ein Beispiel: Du läufst 45 Sekunden mit voller Geschwindigkeit und bringst deinen Puls massiv in die Höhe (hier ist Vollgas angesagt!), anschließend joggst du entspannt für eineinhalb Minuten und lässt deinen Puls absinken. Diesen Zyklus oder Intervall wiederholst du für die Dauer deines Trainings! Ein HIIT-Workout dauert aufgrund der hohen Belastung meistens nur 15 – 25 Minuten und verbrennt auch nach Beendigung des Trainings noch eine Menge Kalorien!
Kraft & Aufbau
Die zweite große Königsklasse der Trainingspläne sind Aufbaupläne. Hierbei kann man grob unterscheiden zwischen Kraftaufbauplänen und Masse/Muskelaufbauplänen. Du wirst bei deiner eignen Recherche aber sicherlich merken, dass es wirklich viele Überschneidungen zwischen den Rubriken gibt. Die jeweiligen Gruppen lassen sich wieder in eine Vielzahl an Unterkategorien aufteilen. Wie auch beim Ausdauertraining hier einmal der Hinweis, dass einem guten Krafttraining argumentativ nichts im Wege steht und eine Kombination der beiden großen Oberkategorien eigentlich das Ideal ist. Fokussierst du dich auf einen Kraft- oder Aufbauplan wird dein Ziel wahrscheinlich in die Richtung der Muskel- oder Kraftgewinnung gehen. Schauen wir uns doch einmal einige Varianten solcher Pläne an!Prinzipien des Muskelaufbaus
Bevor wir uns in die Pläne stürzen, wollen wir dir noch ein paar wichtige Grundregeln, die für jeden Aufbauplan gelten, mit auf den Weg geben! Damit stellst du sicher, dass während deiner Fitness-Journey keine ungewünschten Stopps zustande kommen.1. Progression
Um effektiv Masse aufzubauen, musst du die Gewichte bei deinen Workouts in regelmäßigen Intervallen erhöhen. Denn dein Körper benötigt genügend Anreize, um zu wachsen.
2. Kalorienüberschuss
Damit dein Körper an Gewicht zulegen kann, musst du dich überkalorisch ernähren. Wenn dein Überschuss nicht übermäßig hoch und deine Ernährung zu weiten Teilen „sauber" ist, wirst du nur einen geringen Teil an Körperfett dazubekommen. Fakt ist: Du wirst sowohl an Muskel- als auch an Fettmasse dazugewinnen.
3. Genügend Proteine
Dein Körper ist auf Wachstum gepolt! Gib ihm während deines Aufbauplans genügend Proteine, damit er diese für den Aufbau von Muskelmasse verwenden kann. Eine Faustregel sagt aus, dass 2g pro Kg Körpergewicht mehr als genügen, um die nötigen Wachstumsreize zu setzen. Wenn es dir durch deine Ernährung schwer fällt die nötigen Proteine zu tanken, kannst du auf Shakes zurückgreifen! Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an veganen Proteinshakes, falls du eine rein pflanzliche Ernährung verfolgst. #GREENATTACK
4. Regeneration
Last but not least! Schlafe genügend, denn dein Körper wächst nicht in der akuten Trainingsphase, sondern in deinen Ruhephasen. Mindestens 8 Stunden sollten es schon sein, um ein optimales Wachstum anzukurbeln. Versuche auf Koffein in den Nachmittags- und Abendstunden zu verzichten, um deine Schlafqualität zu bewahren. Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin können dir helfen tiefer zu schlafen.
Aufbaupläne
Es gibt verschiedene Pläne, die dir dabei helfen können Masse aufzubauen. Ein klassischer Trainingsplan für den Masseaufbau wird mit hohen Gewichten bewältigt und orientiert sich in der Regel an deiner Maximalkraft. Bevor du also einen Masseplan startest, lohnt es sich bei den Königsdisziplinen des Krafttrainings (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken) deine Maximalkraft zu ermitteln. Unter Maximalkraft versteht man das Gewicht, das du gerade so mit höchster körperlicher Anstrengung einmal stemmen kannst. Anhand deines persönlichen Maximums kannst du dann prozentuale Anteile berechnen, die deinen Trainingsplan maßgeblich beeinflussen. Bei einem Trainingsplan für Masseaufbau solltest du beispielsweise mit 70 – 85 % deines Maximums arbeiten. Verlasse dich auf die Grundübungen, denn diese stärken deinen gesamten Körper und können dir mit kontinuierlicher Steigerung sowohl Kraft als auch Masse bescheren. Mache bei besonders schweren Sätzen längere Pausen, damit sich dein zentrales Nervensystem auf die bevorstehende Belastung vorbereiten kann und du den Satz auch bewältigst. Achte darauf deine Workouts zu dokumentieren! Besonders die Wiederholungsanzahlen und Gewichte sind wichtig, damit du deine Steigerungen nachvollziehen kannst.5x5
Ein gutes und bewehrtes Training für den Masseaufbau ist das 5x5 Training. Bei diesem Trainingsplan steht der Fokus auf den Verbundübungen (die Übungen, die wir oben schon beschrieben haben). Das 5x5 Workout teilt sich in drei verschiedene Intensitäten für drei Trainingstage auf: Heavy (schwer), Light (leicht) und Medium. An deinen Heavy-Tagen trainierst du mit ca. 85 %, an Light-Tagen mit 70 % und an Medium-Tagen mit 80 % deiner Maximalkraft. Dieses simple Trainingsverfahren steigert nicht nur deine Kraft, sondern fördert auch den Masseaufbau, da eine stetige Progression von 2,5 Kg pro jede Woche pro Übungen vorgesehen ist. Beispielsweise könntest du montags, mittwochs und freitags trainieren. Durch die trainingsfreien Tage zwischen den Workouts bekommt dein Körper genügend Zeit zum Erholen. Du wirst die Erholung brauchen!Split-Training
Wenn du dich schon einmal mit Trainingsplänen auseinandergesetzt hast, wirst du sicherlich schon auf Split-Trainingspläne gestoßen sein. Bei Split-Varianten unterscheidet man anhand der Trainingsfrequenz, also wie oft man zum Sport gehen kann oder möchte. Daraus entstehen dann 3er, 4er, 5er usw. Splits. Als Grundregel kann man sich gut merken, dass 3er Splits für Anfänger besser geeignet sind als anspruchsvolle 6er Splits. Ein Split-Trainingsplan erlaubt eine breitgefächerte Aufteilung in einzelne Muskelgruppen. Man kann mit einem 4er Split beispielsweise am Montag Brust und Trizeps zusammen trainieren und am Donnerstag Rücken und Bizeps. Eine Aufteilung, die ein klassischer 3er Split nicht vorsieht. Wir empfehlen dir einen Split-Trainingsplan, sobald du dich etwas auskennst und dich weiterentwickeln möchtest.
