Ist das Cool Down nach dem Sport wirklich so wichtig?
Die Bedeutung vom Cool Down für Sportler
Das Cool Down – zu Deutsch "Abkühlen" – bezeichnet die Phase nach einer sportlichen Aktivität, in der man die Intensität der Übungen reduziert. Hierdurch soll der Körper langsam und sanft aus dem aktiven Zustand in den Ruhezustand überführt werden. Doch wie stelle ich das an und ist das wirklich relevant? Oder kann ich diesen Teil auch einfach skippen? Wir erklären es dir!Es gibt nämlich gleich mehrere Gründe, warum das Abwärmen nach dem Sport so entscheidend ist:
- Verminderung von Muskelverspannungen: Durch das Cool Down kann die Bildung von Laktat im Muskel reduziert werden, was wiederum dabei hilft, Muskelkater zu vermindern.
- Förderung der Regeneration: Das sanfte Abwärmen fördert die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Dies beschleunigt die Regeneration der beanspruchten Muskeln.
- Herz-Kreislauf-System: Nach intensivem Sport kann es gefährlich sein, sehr plötzlich aufzuhören. Denn das Blut könnte sich in den Beinen stauen! Ein moderates Cool Down hilft, das Blut zurück zum Herzen zu pumpen und beugt Kreislaufproblemen sowie Schwindel vor.
Das Cool Down und seine Rolle im Kraftsport
Kraftsport und Bodybuilding sind extrem anspruchsvolle Disziplinen, die den Körper an seine Grenzen bringen. Sie erfordern nicht nur enorme physische Anstrengungen, sondern auch eine hohe Konzentration und mentale Disziplin. Bei so intensivem Training ist das Cool Down nicht nur eine Empfehlung, sondern eine Notwendigkeit!Beim Heben schwerer Gewichte werden Muskeln, Sehnen und Bänder stark beansprucht. Wenn ein Bodybuilder eine Hantel hebt, entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelzellen, die sogenannten Mikrotraumen. Diese winzigen Verletzungen sind für das Muskelwachstum notwendig, da sie bei der Reparatur zu einer Verdickung und Verstärkung der Muskelfasern führen. Ohne ein gezieltes Cool Down können diese Mikrotraumen jedoch zu schmerzhaftem Muskelkater oder im schlimmsten Fall sogar zu Verletzungen führen. Dies gilt es zu vermeiden!
Des Weiteren arbeitet das Herz-Kreislauf-System von Kraftsportlern wie dir beim Training auf Hochtouren. Ein plötzliches Stoppen der Bewegung kann zu einem rasanten Blutdruckabfall und Schwindelgefühlen führen. Ein kontrolliertes Abwärmen hilft, diesen Übergang sanft und sicher zu gestalten. Die Herzfrequenz wird allmählich reduziert und der Blutfluss stabilisiert. Klingt schon deutlich besser, oder? :-)
Ein weiterer Punkt, der für das Cool Down spricht, ist die Flexibilität. Viele Bodybuilder neigen dazu, sich hauptsächlich auf das Training mit Gewichten zu konzentrieren und dabei das Dehnen zu vernachlässigen. Ein umfassendes Cool Down mit spezifischen Dehnübungen kann dazu beitragen, die Muskelflexibilität zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Dies wiederum verringert das Verletzungsrisiko und fördert die Beweglichkeit – zwei Aspekte, die für den Erfolg im Bodybuilding unerlässlich sind.
Das Cool Down sollte direkt nach dem Hauptteil des Trainings durchgeführt werden. Also dann, wenn du dich so richtig ausgepowert hast. Die empfohlene Dauer hängt von der Intensität und Art des Trainings ab, liegt jedoch in der Regel zwischen 5 und 15 Minuten.
Warst du nur ein paar Runden sanft Joggen oder hast du an den Langhanteln richtig durchgezogen? Je nachdem, wie zeitintensiv und kraftfordernd dein Workout war, solltest du auch das Cool Down gestalten. Du entscheidest also, ob vielleicht eher deine Lunge etwas Ruhe und Aufmerksamkeit verdient hat, um wieder zu Atem zu kommen, oder eher deine Muskeln nach dem Pumpen. Vielleicht wurden auch besonders deine Bänder und Sehnen bei deinem Training belastet? Dann sollten sie nun etwas Beachtung erhalten.
Effektive Cool Down Übungen
Das Cool Down kann aus einer Kombination von leichten aeroben Übungen und Dehnungen bestehen. Hier sind einige Abwärmen Übungen für dich, die du nach dem Training in Erwägung ziehen kannst - beziehungsweise solltest.Lockeres Auslaufen oder Gehen beim Cool Down
Dies hilft, das Herz-Kreislauf-System langsam herunterzufahren und die Durchblutung zu fördern. Ein lockerer Lauf oder Spaziergang von 5-10 Minuten ist ideal.Statische Dehnungen beim Cool Down
Hierbei werden bestimmte Körperteile für 20-30 Sekunden in einer gestreckten Position gehalten. Dies kann helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Muskelverspannungen zu lösen. Beispiele dafür sind Oberschenkeldehnung, Wadendehnung oder Brustdehnung.Beispielübung „Seitliche Oberkörperneigung":
- Stell dich mit geschlossenen Beinen gerade hin.
- Hebe einen Arm über den Kopf und greife mit der Hand in Richtung des gegenüberliegenden Ohrs.
- Beuge den Oberkörper seitlich, während du sanft am Kopf ziehst. Dies dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur.
- Halte diese Position für etwa 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Beispielübung „Butterfly-Dehnung":
- Setz dich auf den Boden und stelle beide Füße so, dass die Fußsohlen einander berühren.
- Halte mit den Händen deine Füße fest und versuche, die Knie so weit wie möglich in Richtung Boden zu drücken. Du solltest eine Dehnung in den inneren Oberschenkeln spüren.
- Für eine intensivere Dehnung, kannst du dich leicht nach vorne beugen. Achte jedoch darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Halte diese Position für 20-30 Sekunden.
Dynamische Dehnungen beim Cool Down
Diese Übungen bestehen aus sanften, schwingenden Bewegungen, die helfen, die Muskulatur zu entspannen und die Gelenkmobilität zu verbessern. Hierfür kannst du etwa deine Arme sanft kreisen lassen oder deine Füße abwechselnd sanft hin und her bewegen. Beispielübung „Rückenrollen":- Leg dich flach auf den Boden und ziehe beide Knie zur Brust.
- Umschließe deine Knie mit beiden Händen.
- Rolle nun sanft von der unteren zur oberen Rückenpartie und wieder zurück. Diese Bewegung massiert den Rücken und entspannt die Rückenmuskulatur.
- Wiederhole dies für ca. 1 Minute.
Fazit
Das Cool Down ist ein oft vernachlässigter, aber essenzieller Bestandteil des Trainings. Es hilft nicht nur, Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu fördern, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden nach dem Sport zu steigern. Obwohl das Hauptaugenmerk oft auf dem eigentlichen Workout liegt, sollte man dem Cool Down ebenso viel Aufmerksamkeit schenken.Insbesondere Bodybuilder und Kraftsportler sollten das Cool Down nicht als optional betrachten. Es ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, der dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Auch die Erholung kann optimiert und der langfristige Fortschritt so gesteigert werden.
Mit den hier vorgestellten Cool Down Übungen und Tipps kann jeder sein Training effektiv abschließen und seinem Körper die Erholung bieten, die er verdient. So kannst du dich schlussendlich auch besser von deinem fordernden Training erholen und schneller wieder lostrainieren!
