WIE STEIGERE ICH MEINE PRODUKTIVITÄT?
Dann bist du an der richtigen Quelle angekommen! Mit den alltagstauglichen Tipps aus diesem Artikel wirst du problemlos deine Produktivität steigern und deine sportliche Performance gleichzeitig optimieren. Also, worauf wartest du? Los geht’s!
SETZE DIR EIN KLARES ZIEL UND PRIORISIERE WICHTIGE AUFGABEN
Produktivität steigern – die ersten Steps:Bevor du eine Aufgabe angehst, solltest du dir klare Ziele setzen. Sowohl im Alltag als auch im sportlichen Bereich vereinfachen dir eindeutige Ziele deinen Weg. Vermeide es, unkonkrete oder schwammige Ziele zu definieren und traue dich, beim Festlegen mutig zu sein, dir etwas zuzutrauen.
Deine Ziele können sich in kurzfristige und langfristige unterteilen. Du kannst dir beispielsweise etwas für den Tag, den Monat und oder das Jahr vornehmen. Umso konkreter das Ziel, desto einfacher ist es, die nötigen Schritte in die richtige Richtung zu machen. Ein paar exemplarische Beispiele wären:
- Zielgewicht erreichen (abnehmen oder zunehmen) → Monats- oder Jahresziel, das braucht Zeit!
- 5 Seiten Tagesbericht, Essay oder ähnliches schreiben → Tagesziel
- Deine persönliche Bestzeit im Langstreckenlauf aufstellen → Monats- oder Jahresziel
- 100 Kilo Bankdrücken x 10 → Wochen- oder Monatsziel
DIE MOTIVATION HOCHHALTEN FÜR MEHR PRODUKTIVITÄT
Hast du erst einmal dein individuelles Ziel definiert, kannst du damit anfangen, die notwendigen Steps dorthin zu recherchieren. Nimm dir eine Suchmaschine zur Hand und erkundige dich bei anderen Menschen, die bereits erfolgreich deine Ziele umgesetzt haben oder dies täglich tun. Folge deinen Idolen in den Sozialen Medien und lasse dich von ihrer Motivation sowie Produktivität mitreißen.Wenn du auf der Suche nach Wegweisern für Performance oder Body-Change-Ziele bist, dann schau gerne auch bei unseren anderen Blogartikeln vorbei. Im BODY ATTACK MAGAZIN findest du nützliche Tipps und Trainingspläne, mit denen du beispielsweise Gewicht oder Muskeln auf- und abbauen kannst. Speziell mehr zum Thema „motiviert bleiben" liest du in unserem Artikel Highly motivated – bringe dich in Form für den Sommer.
Wichtig ist es, dass du stets die wichtigsten Aufgaben priorisierst. Wenn es etwas besonders Relevantes gibt, dann übernimm diese Aufgabe zuerst. Wenn du diese Herangehensweise wählst, dran bleibst und vorteilhafte Gewohnheiten aufbaust, wirst du langfristig deine Produktivität steigern!
ACHTE AUF GENÜGEND ERHOLUNGSPHASEN
Die Nacht war lang und du hast kein Auge zugedrückt? Der nächste Morgen ist bestimmt alles andere als angenehm. Ausreichender Schlaf ist das A und O für einen produktiven Lifestyle. Versuche zwischen sieben und acht Stunden Schlaf zu bekommen, um energetisch durch den Tag zu gehen. Wenn du eine gesunde Schlaf-Routine aufgebaut hast, wird sich dein Arbeitspensum automatisch verbessern. Aber nicht nur das: Deine Regeneration ist neben dem Kopf genauso wichtig für den Körper, für Muskelaufbau und den Fettabbau!Im Schlaf regeneriert dein Körper zerstörte Muskelzellen mit Proteinbausteine. Solltest du dich in einem Kaloriendefizit befinden, verbrennt er im Schlaf Fettzellen.
Mit ein paar einfachen Veränderungen kannst du eine gesunde Schlaf-Routine entwickeln und damit etwas für deine Produktivität tun:
1. Vermeide ca. 45 Minuten vor dem Schlafgehen einen Überfluss an künstlichem Licht! Unsere Aufmerksamkeit wird den ganzen Tag von hunderten Eindrücken beansprucht. Gönn deinem Geist etwas Ruhe und lege dein Smartphone zur Seite. Dessen helles Licht signalisiert dem Körper eine Art Tag-Szenario, dass uns wach macht. Wenn du darauf vor dem Schlafengehen verzichtest, wirst du schon nach einigen Tagen schneller einschlafen können - versprochen!
2. Mache einen abendlichen Spaziergang. Ein kurzer Walk einmal um den Block genügt, um dich auf die Nacht einzustellen und zu beruhigen. Deine Muskeln werden gelockert, die Gedanken fließen, der Geist kann abschalten.
3. Blättere in einem Buch oder Magazin! Mit einer kleinen Leselampe (die nur wenig Licht abgibt!) und einem guten Buch kannst du den Abend entspannt ausklingen lassen. Nach wenigen Seiten wirst du merken, wie deine Augenlieder immer schwer werden.
4. Vermeide Koffein zu später Stunde. Koffein hat je nach Metabolismus eine Halbwertszeit von ca. 5-6 Stunden. Anders ausgedrückt: Wenn du um 13 Uhr 100 mg Koffein zu dir nimmst, sind um 18 Uhr noch etwa 50 mg in deiner Blutlaufbahn (grob gerechnet). Koffein hat einen wachmachenden Effekt. Das kann dich vorm Sport zwar pushen, hält dich abends allerdings vom Schlafen ab.
Fazit: Versuche deiner Schlaf-Routine eine hohe Priorität beizumessen! Du wirst bemerken, dass du im Alltag produktiver bist und allgemein besser drauf, wenn du erholsam ruhst.
Selbstverständlich ist uns bewusst, dass äußere Einwirkungen deinen Schlaf beeinträchtigen mögen. Hast du beispielweise einen Langstreckenflug hinter dir und bist von Jetlag geplant? Die Gedanken an den stressigen Job treiben dich um oder die Baustelle gegenüber vom Haus ist einfach zu laut? In diesem Fall empfehlen wir dir unser MELATONIN in praktischen Kapseln. Der Wirkstoff Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das deine Müdigkeit steuert. Es wird von deinem Gehirn ausgeschüttet, wenn es dunkel wird und kann dir als Supplement dabei helfen, deine Einschlafzeit zu verkürzen.
HÖHERE PRODUKTIVITÄT: BEWEGE DICH VIEL UND ERNÄHRE DICH GESUND!
Für dich als Performer mag dieser Tipp etwas offensichtlich wirken, aber man kann es nicht oft genug betonen: Mit viel Bewegung kommen viele Benefits!Nicht nur baust du Ausdauer und Muskulatur auf, die dir im Alltag bei unzähligen Aufgaben helfen und deine Haltung verbessern, du entwickelst außerdem Disziplin. Mit hoher Disziplin wirst du zu einer wahren Produktivitätsmaschine! Durch deine konsequente Sport-Routine schüttet der Körper Endorphine aus. Endorphine sind Signale in deinem Gehirn, die umgangssprachlich auch als „Glücklichmacher" bezeichnet werden. Mit der Zeit kannst du dein Gehirn darauf trainieren, Sport und Bewegung mit Glücklichsein in Verbindung zu bringen. Das Resultat? Du wirst noch mehr trainieren wollen! Wenn du dich tagsüber richtig verausgabst, schläfst du nachts besser ein (siehe Tipp Nr. 2)!. Dies hat wiederrum eine bessere Regeneration zur Folge.
PRODUKTIVITÄT STEIGERN: VON AUSNAHMEN UND REGELN
Sicher hast du schon einmal einen richtigen Cheat Day nach allen Regeln der Kunst hinter dich gebracht. Ein echter Genuss mit deinen liebsten süßen Sünden.Was allerdings weniger spaßig ist, ist der Tag nach dem großen Schlemmerfest. Dein Körper hat mit einem massiven Kalorienüberschuss, Zucker und Fetten zu kämpfen. Zwar hast du einiges an Energie in deinem Speicher, doch fühlst du dich wahrscheinlich träge und müde. Unsere tägliche Ernährung hat einen großen Einfluss auf unsere Produktivität und unsere sportliche Performance. Ernährst du dich vitamin- und nährstoffreich, wirst du binnen kürzester Zeit bemerken, wie du im Gym und im Alltag mehr Energie hast.
Selbstverständlich heißt „gesunde Ernährung" nicht, dass du dir nicht ab und an etwas gönnen darfst. Eine ausgewogene Ernährung wird dich mit ausreichender Energie ausstatten, die du für deine täglichen Aufgaben benötigst. Solltest du trotzdem einmal wieder „über die Stränge schlagen", verraten wir dir in unserem Blog CICO – eine Rechnung, die aufgeht wie du mühelos wieder in deine Performance-Routine zurückkehrst.
SUCHE DIR EINEN ACCOUNTABILITY PARTNER
Verpflichtungen einzuhalten, seien sie auch noch so klein, kann schwer sein. Aber auch hier gibt es einen Trick!Mit einem Verantwortlichkeitspartner an deiner Seite fällt es dir möglicherweise leichter, deine täglichen To Dos einzuhalten und deine Produktivität zu steigern. Dein Buddy kann dabei entweder ein Familienmitglied, der/die Partner/in, ein Freund/in oder dein Coach sein.
Wie so ein Accountabillity Partner funktioniert? Ganz einfach ausgedrückt: Er geht dir auf die Nerven. Spaß beiseite: Dein Verantwortlichkeitspartner fragt dich regelmäßig, ob du deine Verpflichtungen erfüllt hast. Die können je nach Personen verschieden aussehen. Zum Beispiel kann er dich fragen, ob du schon beim Training warst oder dich einfach für einen Gymbesuch zuhause abholen. Checken, ob du deine Meditation ausgeführt oder heute schon in Ruhe ein paar Seiten gelesen hast. Dadurch, dass jemand darauf achten, ob du die Schritte zu deinen Zielen einhältst, bekommst du ein positives Gefühl der Verpflichtung der anderen Person gegenüber. Lasse dich motivieren, deine Daily Goals zu verfolgen!
Selbstverständlich ist dies kein einseitiges Gleis! Du kannst gleichzeitig der Accountabillity Partner der anderen Person sein und ihr ebenfalls zu mehr Produktivität verhelfen. Damit fällt es euch noch leichter, euch an eure gegenseitigen Ziele zu erinnern und euch zu motivieren!
